Il respiro nella camminata, nella corsa e nella vita quotidiana

respiro camminata corsa

L’atto respiratorio è involontario e ci accompagna per tutta la vita in modo ritmico e puntuale: la nostra vita inizia con una inspirazione e termina con una espirazione.

Il respiro è sempre presente e diventa ben percepibile in numerose situazioni di quotidiana “normalità”.

Nei momenti di gioia intensa, di ansia, di fatica… il respiro cambia in base alle emozioni e alle nostre azioni e accompagna la nostra vita in modo coerente e coordinato.

Per quanto atto involontario e costante, la respirazione è spesso soggetta a condizionamenti ed abitudini che modificano le sue caratteristiche complessive a causa di diversi fattori, non ultime le tensioni emozionali.

Questo, inevitabilmente, influisce sul benessere generale della persona.

Dal punto di vista energetico, respirare in modo inadeguato può portare a molti problemi che nel tempo portano a disagi di diverso tipo a causa del mancato “nutrimento” da parte del Qi atmosferico inalato.

respiro

In medicina cinese, il respiro è infatti, assieme all’alimentazione, di fondamentale importanza per la costruzione della nostra energia vitale.

 

 

Il respiro nell’attività fisica. Corsa camminata 

Nell’attività fisica – per esempio nella camminata veloce e nella corsa – la respirazione ha un ruolo cruciale che si riflette non solo nelle prestazioni, ma anche nel benessere complessivo della persona durante e successivamente l’attività.

Una respirazione corretta ed equilibrata consente di godere appieno della corsa/camminata e non solo.

Nell’attività il respiro sostiene il movimento e ci rende forti.

Proprio in considerazione di questa importanza, dal punto di vista tecnico sono molte i suggerimenti su come è più opportuno respirare, per esempio, durante la corsa.

Il respiro viene posto in relazione al ritmo dai tecnici di questo sport con diverse regole e tecniche (in generale 3-3, 2-2 etc…).

In questo articolo non entreremo nel merito di questi aspetti tecnici sui quali puoi, del resto, trovare ampia letteratura.

Nell’ottica energetica, oggetto di interesse di questo articolo è il ruolo del respiro che accompagna l’attività in ogni passo e stabilisce un contatto importantissimo di scambio interno-esterno.

respiro corsa

Il respiro come connessione

Quando il respiro è a disagio, i messaggio che il nostro corpo ci invia è quello di cambiare il ritmo, diminuire la velocità per poi magari riprendere, con pazienza e senza giudizio.

È, infatti, il respiro che dà energia al corpo, non il corpo a spingere oltre il respiro.

La cosa migliore da fare è, allora, ascoltare il respiro, il suo fluire.

L’aria che entra ed esce ad ogni passo.

 

Respiro come ancora della mente

Il respiro è una formidabile ancora per la nostra mente.

La percezione consapevole del respiro che ci accompagna nella camminata veloce e nella corsa ci aiuta a restare nel qui e ora.

Ogni volta che la mente si allontana dal respiro riportiamola quindi ad esso, dolcemente.

Non pensiamo al tempo, alla velocità, alle condizioni metereologiche… lasciamo le preoccupazioni e i pensieri.

respiro consapevolezzaPortiamo l’attenzione al respiro.

Attraverso il respiro entriamo in contatto con il presente, l’istante in cui ci siamo noi, il corpo che corre o cammina e il respiro che lo sostiene.

 

Respiro come consapevolezza

Osserviamo il respiro, sentiamo come l’aria entra nel naso e raggiunge i polmoni.

Seguiamo il suo percorso.

Poi sentiamo il percorso inverso, quando dai polmoni l’aria torna al naso.

Lasciamo che il ritmo sia tranquillo e che il respiro lo accompagni in modo non affrettato.

 

Come lavorare sul respiro

Ti consiglio di lavorare sul respiro quotidianamente, non solo quando, eventualmente, pratichi corsa o camminata.

Il lavoro sul respiro è, infatti, connesso alla tua consapevolezza e il momento in cui entri in contatto con il respiro durante l’attività fisica è solo un’occasione aggiuntiva.

Un modo per lavorare sul respiro è la meditazione.

Se ancora non l’hai ascoltato, ti consiglio, in particolare, il mio podcast (in formato mp3 scaricabile sul tuo smartphone): “Il mio corpo è come un grande polmone che si espande e si contrae ritmicamente

Altra occasione di approfondimento sono le “meditazioni del Polmone” illustrate nel mio libro dedicato alla meditazione degli Organi.

Lavorare sul respiro ogni girono, con presenza e consapevolezza, avrà un’azione che ti stupirà sul tuo benessere a 360 gradi.

medicina cinese

Meditazione di primavera. L’energia del Fegato

meditazione di primavera

La meditazione di oggi è dedicata alla primavera e all’energia del Fegato, Organo Zang a cui questa stagione è associata secondo la medicina cinese.

L’energia della primavera ci parla di nascita, crescita e vitalità:

I tre mesi della primavera sono chiamati zampillare e dispiegare;
Cielo e terra insieme producono la vita
i Diecimila esseri ne risplendono (Suwen)

Il Fegato esprime la stessa dinamica energia della primavera. La sua energia ama dispiegarsi senza ostacoli e senza costrizioni.

Nella teoria medica cinese al Fegato sono attribuite importanti funzioni per il nostro organismo.

L’energia del Fegato infatti:

  • regola e conserva la massa sanguigna, con azione fondamentale – tra l’altro – sulle funzioni connesse al movimento (nutrimento di muscoli, tendini…)
  • regola lo stato emozionale
  • mantiene gli equilibri del Qi nell’intero organismo, a supporto della fisiologia di tutti gli altri Organi Zang

Il Fegato teme l’emozione della rabbia, soprattutto quando repressa e trattenuta. Questa emozione può bloccare l’energia del Fegato ed impedire il libero fluire del suo Qi causando una stasi del Qi epatico.

La stasi del Qi del Fegato si manifesta in modo a volte molto invadente sia a livello fisico che psichico.

Leggi il mio articolo sulla stasi del Qi del Fegato per scoprire di più.

La meditazione del Fegato suggerita in questo podcast è ispirata alla primavera. E’ un invito a prestare attenzione al Fegato e al suo importante lavoro di diffusione del Qi.

Puoi ascoltare il file direttamente qui, dal mio sito, oppure connetterti con il mio Canale Podcast, dal quale puoi anche scaricare il file mp3

Ascolta qui per la tua pratica di meditazione (durata 5 minuti e 32 secondi):

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Per approfondire…

Leggi l’articolo dedicato alla meditazione del Fegato

Leggi l’articolo dedicato alla meditazione degli organi secondo la medicina cinese

Possono interessarti le mie altre meditazioni:

 

Il mio corpo è come un grande polmone che si espande e si contrae ritmicamente

meditazione del polmone

Il mio corpo è come un grande polmone che si espande e si contrae ritmicamente” è una meditazione di base del Polmone.

Pochi minuti per sperimentare un contatto intimo e diverso con il Polmone, il Maestro del Qi, primo Ministro al servizio dell’imperatore (il Cuore).

Se hai qualche minuto in più da dedicare alla meditazione, ti consiglio di iniziare dalla meditazione di base (“Non c’è nulla che devi fare ora, solo sentire il momento presente“, 5 minuti e 57 secondi) per predisporre il corpo e la mente e poi, a seguire, procedere con questa del Polmone.

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Sento l’aria fresca entrare dalle narici e scendere giù nei polmoni…

Sento i polmoni aprirsi, riempirsi di nuova energia.

Poi espiro lasciando che l’aria torni fuori, delicatamente, attraverso il naso.

Respiro in modo naturale, non forzato, solo più consapevole.

Inspiro portando aria e attenzione nei polmoni

Espiro lasciando uscire ciò che non serve più.

Dopo ogni espirazione sono pronto ad accogliere nuova energia. Un nuovo respiro. Inspiro ed espiro, lentamente, dolcemente.

Immagino i miei polmoni protetti nel palazzo: la gabbia toracica. Mi sento tranquillo, sicuro, protetto. Non c’è niente che può colpirmi. Inspiro, accolgo il nuovo Qi. espiro, lascio andare il vecchio Qi. continuamente, lentamente, consapevolmente.

Inspiro e immagino una sfera luminosa nel torace che aumenta la sua intensità e la sua dimensione.

Espiro e immagino che la sfera luminosa diventi più piccola, con una luce meno intensa.

Inspiro-espiro

Luce intensa-luce debole

Come una delicata, regolare pulsazione.

Ora immagino che i Polmoni siano grandi quanto tutto il mio corpo, dalle spalle all’inguine.

E inspiro con tutto il corpo, dal torace all’addome, alla pelvi. E poi espiro…

Inspiro, espiro

Lentamente, dolcemente.

Il mio corpo è come un grande polmone che si espande e si contrae ritmicamente, accogliendo nuova energia e lasciando andare il vecchio.

Un continuo ed ininterrotto fluire.

Inspiro-espiro

Dentro-fuori

Espansione-contrazione

Come un respiro cosmico, come una stella…

E ora respiro anche attraverso i pori della mia pelle.

Ogni piccolo poro della mia pelle accoglie l’energia nuova ad ogni inspirazione e lascia andare quella vecchia ad ogni espirazione.

Inspiro-espiro

Tutto il mio corpo inspira-espira

Dal punto più interno e profondo fino alla pelle, fino ai confini del Regno.

E sempre la mia schiena è distesa tra cielo e terra, la testa allungata verso il cielo, la punta del coccige allungata verso la terra.

Le spalle rilassate, le braccia libere e senza tensione, la fronte distesa, la mascella morbida e rilassata…

Il peso è sui miei piedi, su entrambi i piedi e tutta la pianta del piede…

Inspiro, espiro

Ancora… ancora….

 


Laura Vanni, “Meditazione degli Organi: Teoria e pratica della meditazione ispirata ai principi della medicina cinese” disponibile in formato ebook e cartaceo.

meditazione degli organi

Non c’è nulla che devi fare ora, solo sentire il momento presente

meditazione

Nel podcast di oggi propongo una piccola sessione di meditazione. Pochi minuti dedicati al rilassamento e alla presenza che ho chiamato “non c’è nulla che devi fare ora, solo sentire il momento presente“.

La posizione per questa breve meditazione è in piedi, in posizione base così come descritta nel mio precedente articolo “La posizione base nel Qi gong“. Si tratta di una posizione fondamentale nel Qi gong che favorisce rilassamento, equilibrio e allineamento del corpo.

In questo podcast troverai una pratica molto semplice eppure molto utile per il tuo benessere, favorendo la tua presenza consapevole.

Puoi iniziare praticando questo esercizio almeno una volta ogni giorno, semplicemente ascoltando il file mp3 dal tuo cellulare, riservando nella giornata 5 minuti di tempo per te.

Puoi ascoltare il file direttamente qui, dal mio sito, oppure connetterti con il mio Canale Podcast, dal quale puoi anche scaricare il file mp3

Ascolta qui per la tua pratica di meditazione (durata 5 minuti e 57 secondi):

 

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Non c’è nulla che devi fare ora, solo sentire il momento presente“.

Sono in piedi, i piedi paralleli, distanti quanto la larghezza delle mie spalle.

Il peso del mio corpo è sui miei piedi, su entrambi i piedi e su tutta la pianta del piede.

Sento il pavimento o anche la scarpa, se la indosso. Muovo leggermente le dita dei piedi, aderisco al terreno.

Le ginocchia sono sbloccate, leggermente flesse, l’inguine è rilassato, tutte le articolazioni sono rilassate, la schiena è ben allungata e distesa, in modo morbido e flessibile, verso l’alto.

Dal centro della testa un filo mi tira delicatamente verso l’alto, verso il cielo.

Dalla punta del coccige un filo mi tira delicatamente verso il basso, verso la terra.

E la mia schiena si distende, le vertebre si distanziano dolcemente.

Le vertebre cervicali sono allineate alla colonna.

Guardo avanti a me, come verso un orizzonte lontano. Guardo nella direzione di un punto che è come la proiezione del mio naso, verso il centro… all’orizzonte, in linea con l’asse centrale del mio corpo.

Da qui chiudo gli occhi.

La fronte è rilassata, la mascella è morbida, senza alcuna tensione.

La bocca è chiusa ma non serrata.

La lingua è appoggiata sul palato, con la punta appoggiata subito dietro ai denti.

Il collo è disteso, rilassato.

Le spalle sono abbassate

Le braccia sono libere di cadere verso il basso, come appese alle spalle.

Il palmo della mano è appoggiato sulla coscia, sul lato esterno della coscia

Morbidamente, le braccia non sono trattenute dai muscoli.

Non c’è nulla che le mie braccia debbano fare ora, possono stare giù, abbandonate, libere, senza alcuna tensione muscolare.

Respiro

In modo naturale, senza forzatura, senza giudizio.

Dove va il mio respiro?

Lascio che segua la sua via, il suo percorso, senza forzare, senza giudicare.

Lascio che il respiro vada dove è naturale per lui andare. Ora.

Ad ogni inspirazione acquisisco nuova energia.

Ad ogni espirazione allontano una tensione, un fastidio, un pensiero.

Non c’è nulla che devo fare ora, nulla a cui devo pensare.

Solo sentire il momento presente.

 

Leggi anche l’articolo: “Posizione base nel Qi gong. Principi di teoria e di pratica


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Introduzione allo Zhan Zhuang

Zhan Zhuang

Quando ho iniziato a praticare qi gong e taijiquan, circa sedici anni fa, ho sperimentato per la prima volta anche la pratica dello Zhan Zhaung.

Lo Zhan Zhuang (letteralmente “stare eretti come un palo”) rientra tra le pratiche cinesi di nutrimento della vita.

Per quanto consista, di fatto, in un esercizio statico, Zhan Zhuang muove in modo significativo la nostra energia.

Per questo viene impiegato fin dall’antichità per armonizzare corpo e mente, tonificare l’energia vitale e rafforzare l’intero organismo, anche ai fini della pratica marziale.

5 criteri di base dello Zhan Zhuang

Lo Zhan Zhuang consiste nello stare in piedi mantenendo una posizione rilassata, statica, di quiete e rilassamento.

Per una buona pratica Zhan Zhuang è indispensabile rispettare alcune regole fondamentali.

Possiamo riassumere queste regole nei seguenti 5 criteri di base:

  1. mantenere il corpo rilassato
  2. controllare la postura
  3. controllare la respirazione
  4. mantenere presenza mentale e concentrazione
  5. essere in una condizione di quiete interiore

Il rispetto di questi criteri nella pratica è di prioritaria importanza e crea molte connessioni, infatti:

  • il rilassamento aiuta a pervenire ad una postura corretta
  • la postura e il rilassamento favoriscono una respirazione profonda e completa
  • rilassamento e respirazione completa e profonda consentono al praticante di vivere il qui e ora nella pratica, esercitando la sua presenza mentale e la sua concentrazione, in una condizione di quiete interiore (quest’ultima ricercata fin dall’inizio, favorendo il rilassamento stesso).

Zhan Zhuang. La tecnica di base

Esistono diversi esercizi di Zhan Zhuang che abbinano alla posizione di base posizioni delle braccia in relazione ai tre dantien:

  • posizione delle mani bassa (tre dita trasverse sotto l’ombelico – dantian inferiore)
  • posizione delle mani media (davanti al centro del torace – dantian medio)
  • posizione delle mani alta (davanti alla zona degli occhi, tra le sopracciglia – dantian superiore)

Ognuna di queste posizioni ha azioni mirate sui tre dantian ed ha azione sulla circolazione del Qi e il Sangue.

In tutti gli esercizi, le braccia – indipendentemente dalla loro posizione (alta media o bassa) – devono mantenere una rotondità e una morbidezza favorita anche dal rilassamento muscolare.

Questa è una premessa indispensabile per garantire la corretta circolazione di energia e sangue.

Spalle, gomiti, polsi, braccia nella loro interezza devono restare rilassati ma non “molli” e cadenti.

La sensazione durante la pratica dovrà essere quella di stabilità, solidità e radicamento, pur restando il corpo morbido e flessibile.

La tecnica di base dello Zhan Zhuang prevede la posizione di base di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo.

In estrema sintesi, nella tecnica di base dello Zhan Zhuang mi porrò in piedi seguendo queste indicazioni:

  • piedi paralleli, distanziati tra loro quanto la larghezza delle nostre spalle
  • spalle abbassate
  • braccia abbandonate lungo i fianchi
  • immaginare che un filo esca dall’apice della testa e ci tiri verso l’alto, come fossimo appesi al cielo. Ci sentiamo allungare le vertebre cervicali e tutte le vertebre della schiena. Le vertebre si distanziano tra loro, si allungano in modo morbido e rilassato.
  • mentre restiamo appesi a questo filo immaginario avremo progressivamente una sensazione di pesantezza. Il peso si scaricherà completamente a terra e i muscoli non opporranno resistenza alla forza di gravità, pur mantenendoci eretti e stabili nella posizione. Contemporaneamente, continuerò a percepire la sensazione di allungamento dal filo immaginario che esce dall’apice della testa
  • respirazione naturale che porta attenzione al dantien inferiore (area CV6 Qihai)
  • respirazione attraverso il naso. Il respiro è silenzioso e regolare. Progressivamente, durante la pratica, può divenire più lento. L’addome si espande dolcemente ad ogni inspirazione e si svuota ad ogni espirazione, come se i polmoni fossero collocati nell’addome.
  • ginocchia rilassate leggermente flesse
  • peso equidistribuito sui piedi, portando l’attenzione al punto KI1 Yonquan posto sotto la pianta del piede
  • bocca chiusa ma non serrata
  • viso rilassato e disteso
  • punta della lingua appoggiata sul palato, subito dietro ai denti in modo da chiudere il collegamento tra i Meridiani Straordinari Renmai e Dumai
  • se si forma saliva durante la pratica lasciare che questa si accumuli in bocca. Quando è abbondante inviarla in piccole porzioni seguendo il suo percorso fino all’addome

La nostra posizione è eretta, distesa, rilassata.

Come un albero ci allunghiamo verso il cielo ed affondiamo le radici nella terra, radicandoci.

Si manterrà la posizione prestando attenzione alle sensazioni inviate dal corpo. tensioni, dolori… Respirare e rilassare, sperimentando il peso del corpo e la propria consapevolezza nel momento presente.

Questa posizione può essere mantenuta per pochi minuti (soprattutto nelle prime pratiche) fino a mezzora e più.

Una volta esercitato lo Zhan Zhuang in questa posizione base saremo pronti per assumere le posizioni con le braccia ponendo i palmi in corrispondenza dei dantien.

Zhan Zhuang. Effetti della pratica e sensazioni

La tecnica di esecuzione dello Zhan Zhuang consente di sviluppare il senso della verticalità, la capacità di allineamento del corpo, la flessibilità e il rilassamento.

Allo stesso tempo, consente il rafforzamento della struttura fisica nel complesso.

Grazie a questa pratica, il Qi scorre in modo fluido, migliora la connessione di tutto il nostro corpo, non solo l’alto e il basso ma nel complesso (uomo come uno).

Si favorisce, inoltre, il senso di radicamento.

Nella pratica avanzata si ha chiara la percezione di essere ben radicati a terra, come se dai piedi uscissero radici (uomo come albero) che affondano nella terra, sempre più in profondità.

Questo aiuta a sentirsi stabili (fisicamente ed emotivamente), sicuri, tutt’uno con la terra, parte del tutto.

Anche se queste sono le sensazioni della pratica, di fatto le prime esperienze di pratica Zhan Zhuang si concludono generalmente con stanchezza e tensione muscolare.

Si possono, inoltre, facilmente verificare indolenzimenti, tremori, formicolii.

Questo è assolutamente normale e l’unico modo per migliorare è continuare a praticare.

Sarà necessario aumentare la concentrazione, migliorare la respirazione, usare respiro ed intenzione per rilassare zone circoscritte del corpo, acquisire consapevolezza circa la propria posizione di base…

Tutto questo sarà determinante per migliorare la propria postura nella pratica, diminuire la tensione e aumentare i benefici.

Il disagio avvertito nelle prime sessioni di pratica va considerato come uno stimolo ad aumentare il nostro impegno sul “sentire” e “aggiustare” la nostra posizione, concentrare l’attenzione sulla postura e sul respiro, migliorare la propria capacità di “ascolto”.

In questo esercizio vi è tutta l’essenza del qi gong: una tecnica psico-corporea per l’incremento del potenziale energetico del praticante con tecniche anche apparentemente semplici.

Zhan Zhuang: prima di tutto calmare la mente 

Al di là degli aspetti tecnici della posizione, nello Zhan Zhuang come nel qi gong in generale, è necessario, prima di tutto, calmare la mente.

La prima attenzione deve essere posta al “fare vuoto” nella propria mente, allontanare i pensieri e le preoccupazioni concentrandosi sul momento presente.

qi gong

Questo può essere difficile da realizzare e i pensieri tenderanno a presentarsi già dopo i primi istanti di pratica.

L’allenamento della mente è un aspetto costitutivo del qi gong ed ha elementi di difficoltà almeno tanto quanto l’allenamento del corpo.

Da questo costante “doppio allenamento” corpo-mente deriva la magia della pratica del qi gong. La magia si realizza quando si arriva a percepire chiaramente che l’allenamento non è “doppio” ma corpo e mente sono la stessa cosa.

© Laura Vanni 2018


Laura Vanni è istruttore di qi gong e taijiquan presso la Hung Sing Martial Arts Kung fu Academy. Dal 2003 segue gli insegnamenti di Tai Sifu Simona Fruscoloni, discepola  del Granmaestro Doc Fai Wong, a sua volta discepolo del Ggm Hu Yuen Chou, discepolo closedoor di Yang Cheng Fu. 
All’interno della Hung Sing Martial Arts è possibile apprendere il taijiquan  tradizionale della famiglia Yang completandone l’intero sistema e con esso i vari metodi di Qi gong che rendono il programma studi uno dei più vasti e completi a livello europeo.


Laura Vanni, “Meditazione degli Organi. Teoria e pratica della meditazione ispirata ai principi della medicina cinese“, 2018

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Disponibile in formato ebook e cartaceo.
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Avvertenza

La medicina cinese non è una pratica sanitaria. I disturbi citati nei miei articoli vengono considerati esclusivamente da un punto di vista energetico. I trattamenti eventualmente indicati si intendono come trattamenti energetici per favorire il riequilibrio dell’organismo e il benessere generale della persona a 360 gradi. Le indicazioni in termini di alimentazione vanno intese nell’accezione energetica della medicina cinese. Le sequenze di autotrattamento eventualmente  illustrate NON devono intese come terapia di cura, per la quale dovete rivolgervi al medico.

Posizione di base nel Qi gong. Principi di teoria e di pratica

qi gong posizione base

Il qi gong è un’antica pratica cinese per la coltivazione dell’energia vitale ed è una delle cinque tecniche della medicina cinese, assieme ad agopuntura, tuina, alimentazione energetica (dietetica cinese) e fitoterapia.

Il qi gong agisce coinvolgendo il sistema corpo-mente, favorendo nella persona la capacità di percepire la sua ”unità”.

Attraverso esercizi sia statici che dinamici, nel qi gong si “lavora sul Qi” (da cui il nome della disciplina), favorendo la circolazione energetica nei Meridiani, promuovendo la tonificazione di preziose sostanze (Qi, Sangue, Liquidi organici) e il rafforzamento generale dell’organismo.

Un’ampia parte della pratica, nel qi gong, è, infine, finalizzata a stimolare l’intenzione del praticante per indirizzare il Qi lungo i Meridiani o in alcune aree energetiche del corpo, percependone gli effetti.

In quest’articolo approfondiremo alcuni aspetti tecnici relativi alla cosiddetta posizione di base del qi gong tenendo conto che il suo allenamento è davvero di prioritaria importanza ed è una delle prime cose con cui il praticante di qi gong deve necessariamente misurarsi.

Posizione di base nel qi gong. A cosa serve?

Molti esercizi di qi gong si eseguono (oppure prendono avvio) in una posizione definita posizione di base utile per favorire equilibrio, rilassamento e corretto allineamento del corpo.

posizione di base qi gong
GM Doc Fai Wong

La posizione di base adottata nella pratica del qi gong consente il fluire armonico dell’energia (Qi) e del Sangue (Xue), senza blocchi e ostacoli causati dalla rigidità o dal mancato allineamento posturale.

Se il corpo è rigido e non allineato, infatti, la circolazione energetica è limitata ed è limitato anche il respiro stesso, aspetto anche questo fondamentale della pratica del qi gong.

La posizione di base è un vero e proprio esercizio da praticare quotidianamente in ogni circostanza, così da migliorare progressivamente anche la pratica (e i benefici) del qi gong stesso.

Questa postura si apprende inizialmente con fatica. E’ necessaria, infatti, pratica, pazienza e il supporto tecnico di un insegnante di qi gong qualificato per acquisire il corretto allineamento.

Per raggiungere una corretta posizione di base è indispensabile concentrarsi sulla propria postura e sulla propria capacità di “sentire” il corpo nello spazio.

A volte è necessario “scardinare” schemi corporei inadeguati (e spesso causa di dolori cronici nel corpo) e questo richiede del tempo perché richiede una “riprogrammazione” vera e propria da parte del nostro corpo-mente.

Grazie all’allenamento della posizione di base si rafforza la nostra struttura, si libera la circolazione di Qi e Sangue, si riduce il peso sulle articolazioni e si migliora la nostra capacità di sentirci “radicati” a terra.

Uno degli esercizi di qi gong più noti e praticati nella posizione di base prende il nome di Zhan Zhaung (ovvero “stare eretti come un palo”) a cui abbiamo dedicato un altro articolo in questo blog.

Esercizio dello specchio. Un metodo moderno di perfezionamento individuale

La pratica del qi gong non richiede la presenza di uno specchio e, anzi, viene generalmente sconsigliata di fronte ad uno specchio per motivi di carattere energetico.

Ciononostante, lo specchio può essere impiegato come moderno mezzo di apprendimento e perfezionamento finalizzato all’autocorrezione da parte del praticante più evoluto.

La pratica del qi gong richiede la presenza costante di un insegnante che possa indicare le tecniche e osservare la nostra applicazione correggendola di volta in volta.

Nella pratica individuale, l’uso di uno specchio (o anche di una telecamera per i più evoluti tecnologicamente) aiuta ad osservare le imperfezioni della propria postura e a prenderne consapevolezza.

Con questi obiettivi di apprendimento può essere utile praticare  l’esercizio dello specchio.

Non è certo un esercizio tradizionale,  ma  lo consiglio come esperienza agli allievi più volenterosi per allenare la posizione base e acquisire sensibilità.

L’esercizio dello specchio si esegue, semplicemente, ponendosi in posizione di base tenendo uno specchio lateralmente al corpo.

In sostanza, ci si mette lentamente in posizione, con gli occhi chiusi, seguendo le indicazioni di distensione e rilassamento costitutive dell’esercizio (vedi paragrafo successivo).

Quando ci si sente pronti e allineati, si è pronti per verificare la propria posizione aprendo gli occhi, ruotando la testa e osservando la propria posizione allo specchio.

All’inizio ci si sorprenderà, forse, “storti” quando ci si percepiva “dritti e allineati” ma presto si avrà la sorpresa di vedersi riflessi esattamente come “ci si sente”. Allineati, rilassati e nella corretta posizione.

L’alternativa ancora più valida di questo esempio è quella di farsi filmare da un compagno di pratica oppure filmarsi utilizzando anche semplicemente uno smartphone ed un cavalletto. Questo consente di poter osservare la propria posizione completa, senza interrompere la continuità della colonna cervicale.

Tengo a precisare che questi esercizi sono aggiuntivi e non sostitutivi della verifica e della correzione che viene fornita dall’insegnante che è l’indispensabile guida in questo percorso di pratica.

Posizione di base nel qi gong. Quali principi?

Nella posizione di base si esegue un allineamento posturale che corrisponde ad un allineamento energetico.

La posizione di base corretta prevede l’applicazione di alcuni principi energetici fondamentali.

Questi principi energetici si traducono, nella pratica, in indicazioni che riguardano la postura e possono essere sintetizzate come segue:

  • i piedi sono paralleli, distanziati quanto la larghezza delle proprie spalle
  • il peso è equidistribuito sui due piedi, su tutta la pianta del piede (può essere utile, inizialmente, oscillare alla ricerca di questa equidistribuzione del peso)
  • le spalle sono abbassate, rilassate (lasciar cadere le spalle)
  • le braccia cadono libere lungo i fianchi, mantenendo, se possibile, sotto le ascelle un piccolo spazio
  • le mani poggiano rilassate lungo i lati del corpo
  • i gomiti e le ginocchia sono “sbloccati” e rilassati (leggermente flessi)
  • tutte le articolazioni sono rilassate, percepite senza rigidità
  • il petto è leggermente concavo (postura conseguenziale in presenza di rilassamento delle spalle e dei gomiti)
  • il bacino è retroflesso, ovvero leggermente ruotato in avanti. Per ottenere una posizione corretta immaginare di dover proiettare in alto una luce che fuoriesce dall’ombelico
  • la testa è percepita come sospesa ad un filo che esce dal centro del capo (punto GV20 Baihui). Il filo tira il capo verso l’alto e aiuta l’allungamento di tutte le vertebre. Favorisce, inoltre il rilassamento di tutto il corpo che ha la percezione di essere “appeso” come sarebbe appeso un  pupazzo di stoffa, con il corpo e gli arti ciondoloni
  • il mento è leggermente richiamato, in modo da mantenere allineate le vertebre cervicali
  • la punta della lingua tocca il palato, subito dietro ai denti (incisivi superiori)
  • il perineo è leggermente tirato verso l’alto
posizione di base qi gong
GM Doc Fai Wong

In questa posizione bisogna percepire il senso di allungamento verso l’alto (dal centro della testa) e verso il basso (dalla punta del coccige), allungando la colonna, vertebra dopo vertebra.

Caratteristiche energetiche dell’agopunto GV20 Baihui

Come abbiamo avuto modo di vedere, durante la posizione di base è importante percepire una distensione della colonna che consente un allineamento posturale e, al tempo stesso, un allineamento energetico.

Un agopunto molto importante per questo allineamento è quello posto all’apice della testa. E’ da questo punto, infatti, che si immagina uscire un filo che ci “appende” verso l’alto e ci aiuta a rilassare ed allungare l’intera struttura.

qi gong

Ma che caratteristiche questo punto all’apice della testa?

Quali sono le azioni per le quali è noto sia in agopuntura, che nel tuina che, appunto, nel qi gong?

Questo agopunto corrisponde a GV20 Baihui, agopunto del Meridiano straordinario Vaso Governatore (anche detto Dumai) costituito, in tutto, da 28 agopunti.

Il Meridiano Vaso Governatore ha un percorso che coincide in gran parte con la linea mediana posteriore del nostro corpo. In particolare, il ramo principale di questo Meridiano:

  • inizia al perineo
  • si porta indietro, fino alla punta del coccige
  • risale seguendo la linea mediana posteriore
  • segue la linea sagittale del cranio e discende, sempre seguendo la linea mediana, sulla fronte e sul viso
  • termina sulla gengiva superiore tra i due denti incisivi centrali

Il punto GV20 Baihui è collocato esattamente in una fossetta sulla linea mediana della volta cranica a 7 pollici dall’attaccatura posteriore (5 pollici dall’attaccatura anteriore dei capelli).

Un modo pratico per localizzarlo è riferirsi all’intersezione della linea mediana con la linea che collega gli apici dei padiglioni auricolari.

GV20 Baihui è l’agopunto più alto del nostro corpo ed è punto di riunione di tutti i Meridiani Yang. E’ un punto con un’azione energetica molto ampia ed è, infatti, utilizzato in molte circostanze sia nel tuina che in agopuntura.

La stimolazione di questo agopunto è importante per favorire la salita dello Yang puro.

E’ uno dei punti più importanti di rianimazione.

E’ indicato, inoltre, in caso di crollo del Qi di Milza (per es. in presenza di prolasso. Fortifica, infatti, l’azione di “salita” di Milza). E’ indicato anche in caso di Vento internorisalita dello Yang epatico ed è utilizzato in caso di disturbi psichici per la sua azione utile a “purificare la mente e lo Shen”.

La concentrazione su questo agopunto durante la pratica del qi gong ne favorisce l’attivazione e fa salire il Qi verso l’alto.


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Meditazione degli organi: meditazione del Rene

meditazione rene

La meditazione del Rene muove la nostra energia in una direzione di radicamento e profondità, a beneficio dell’intero organismo sia dal punto di vista fisico che psichico-emotivo.

Il Rene in medicina cinese. Aspetti simbolici legati all’Elemento Acqua[1]

La medicina cinese assegna il Rene all’Elemento Acqua. Questo suo appartenere all’Acqua lo rende  il massimo dello Yin, associato alla profondità e alla quiete.

L’Elemento Acqua rappresenta, infatti, nella cultura cinese, l’assenza dell’energia Yang, il riposo e l’attesa prima della rinascita nel continuo alternarsi Yin-Yang.

In natura il Rene, in quanto Acqua, è rappresentato dall’inverno e dal Nord (freddo estremo).

Si associa al colore nero.

L’Elemento Acqua chiude e riapre il ciclo dei cinque Elementi. Nutre il Legno, simbolo di nascita e rinascita (l’Acqua genera il Legno).

meditazione del Rene

Caratteristiche fisiche e psichiche del Rene secondo la medicina cinese

Nella fisiologia energetica cinese, il Rene accoglie e consolida il “Qi puro” inalato dal Polmone e da esso stesso inviato verso il basso.

In questo, il Rene ha un ruolo centrale nel governare la respirazione profonda.

L’aspetto psichico associato al Rene è la Volontà Zhi (forza, motivazione e determinazione nel portare a compimento i progetti, desiderio di affermarsi come individuo…).

L’emozione corrispondente al Rene è la paura, intesa come smarrimento, spavento e panico.

meditazione del Rene

La medicina cinese ci dice che a danneggiare l’energia renale sono soprattutto:

  • lo stress emotivo (ansia, paura in particolare)
  • le malattie croniche
  • il superlavoro, (fisico e mentale)
  • l’eccessiva attività sessuale

meditazione del Rene

L’energia del Rene è preziosa e va preservata con cura.

Un aspetto molto importante di questo Organo Zang, infatti, sta nel fatto che nei Reni è immagazzinata un’energia preziosa detta Jing (Essenza).

Questa energia è responsabile dei processi di crescita e di sviluppo.

Il fiorire del Jing si associa alla crescita e alla sua maturazione; il suo sfiorire ed indebolirsi segnala invece l’invecchiamento.

Lo stato del Jing determina lo stato energetico del Rene:

  • se il Jing è fiorente e abbondante, il Rene è forte e si avrà vitalità, potenza e fertilità
  • se il Jing è debole e consumato, il Rene è in Deficit e si avrà debolezza sessuale, mancanza di vitalità e infertilità

In medicina cinese si parla di due tipi di Jing:

  • Jing del cielo anteriore (congenito)
  • Jing del cielo posteriore (acquisito)

Entrambi, nonostante abbiano origini diverse, sono conservati nei Reni.

Ho dedicato un articolo proprio alla descrizione dell’energia del cielo anteriore e del cielo posteriore e, se vuoi, puoi leggere qui per approfondire ulteriormente.

Torna poi di nuovo a questo articolo per continuare a leggere su come esercitare la parte pratica.

Dove e come meditare. Indicazioni generali

Se sei alla prima esperienza di meditazione ti consiglio di rileggere l’articolo generale dedicato alla meditazione degli organi prima di continuare.

La pratica della meditazione

Così come in tutte le nostre meditazioni ci disponiamo per iniziare.

Inspiriamo ed espiriamo attraverso il naso, in modo naturale.

Rilassiamo i muscoli della mascella, del collo, delle spalle…

Percepiamo le mani ben appoggiate sulla coscia (se siamo seduti) o sul lato della gamba (se siamo in piedi), morbidamente. In assenza di particolari esigenze, consiglio di eseguire la meditazione del Rene per alcuni minuti nella posizione di base (in piedi), curando la postura secondo le indicazioni già fornite in un altro articolo.

Percepiamo i piedi ben poggiati a terra, portando il peso su tutta la pianta del piede e su entrambi i piedi in eguale misura.

Gli occhi chiusi (non serrati), immaginando comunque di guardare avanti a noi, verso l’orizzonte, in modo leggermente convergente verso il nostro naso.

Prestiamo attenzione alla nostra posizione, con consapevolezza.

Percepiamo il suolo sotto i piedi (anche se abbiamo le scarpe!) e la sedia su cui siamo seduti.

Percepiamo gli abiti a contatto con il nostro corpo e l’aria sulla pelle.

Trascorriamo così alcuni minuti, concentrando l’attenzione solo sul nostro respiro e sul “qui e ora”, esercitando la nostra consapevolezza.

Non c’è altro che dobbiamo fare ora.

Qualsiasi pensiero diverso dovesse sopraggiungere (e sicuramente sopraggiungerà!) allontaniamolo gentilmente, lo riprenderemo più tardi.

Meditazione del Rene. Visualizzazioni

Durante la meditazione propongo due semplici visualizzazioni ispirate all’energia del Rene.

Concentrare la propria attenzione su alcune sue importanti caratteristiche energetiche del Rene è utile per stimolare l’energia di questo importante Organo Zang.

La superficie del lago è calma e tranquilla

meditazione del Rene

Il sole è tramontato da poco e mi trovo davanti ad un lago.

La superficie riflette il cielo ormai scuro.

E’ calma e tranquilla, senza increspature.

C’è silenzio, in una dimensione che preannuncia la pace della notte.

I miei reni sono di colore nero

Respiro lentamente e profondamente.

Ogni respiro raggiunge i Reni e li nutre.

Immagino che ogni respiro colori i Reni di un nero brillante, portando in profondità l’energia.

meditazione del Rene

[1] Questo paragrafo è tratto in parte dal mio “Medicina Tradizionale Cinese. Teorie di base per i primi passi” e in parte da un articolo pubblicato sul sito Medicina Cinese News nel giugno 2018 (“Cielo anteriore e cielo posteriore in medicina cinese. Definizioni e interrelazioni”.

Prima di concludere…

Prima di concludere la meditazione, torna a concentrarti in modo mirato sulla respirazione. Inspira ed espira cinque volte, con tranquillità.

Quando ti senti pronto, apri gli occhi.

© Laura Vanni 2018


SCRITTO PER TE:

Tutte le meditazione degli Organi, integrate in alcune parti  sono  contenute (assieme ad altro ancora) nel libro “Meditazione degli Organi: Teoria e pratica della meditazione ispirata ai principi della medicina cinese” disponibile in formato ebook e cartaceo.

meditazione degli organi

Qui e ora. Cinque esercizi per imparare a vivere il momento presente

momento presente

L’uomo dedica molto del suo tempo al pensare.

Pensa al passato, rivivendo la gioia ma anche il turbamento degli eventi trascorsi.

A volte resta “prigioniero” del passato, rimuginando episodi e lasciando che questi condizionino il suo presente e il suo futuro.

Pensa al futuro, immaginando situazioni che potrebbero accadere (ma anche che potrebbero non accadere mai), programmando e pianificando a volte nei minimi dettagli.

Oppure anche, semplicemente, riflette sulle cose da fare a breve (cosa fare appena arrivati a lavoro, cosa prendere al supermercato, quando fare una certa telefonata…).

Durante la giornata, ma direi forse anche durante la sua intera vita, il “pensare” è forse l’attività più ricorrente compiuta dall’uomo quando non sta dormendo.

Questa caratteristica è per l’essere umano un indubbio elemento di distinzione dagli altri animali.

Ma questa è una cosa positiva o negativa?

Possiamo iniziare col dire che è un grande potere e come tale va “governato”. Può quindi essere al tempo spesso una cosa meravigliosa e benefica ma anche una cosa terribile e nociva.

La mente che vaga

La mente dell’uomo, al contrario della mente degli altri animali, è in grado di vagare senza stimoli esterni ben definiti. Vaga, cioè, indipendentemente dalle condizioni ambientali, diretta verso le mete più disparate e a volte meno prevedibili.

Accade così che l’uomo può compiere una qualsiasi azione mentre pensa a tutt’altro, senza la necessità di essere presente all’azione che egli stesso sta compiendo nel momento presente.

Cosa diversa accade all’animale.

L’animale – per motivi anche legati alla sopravvivenza – è sempre attento al momento presente (ci sono prese o predatori? C’è del cibo nei paraggi?).

Tutti i suoi sensi sono costantemente attivi e attenti, ricettivi e vigili.

momento presente

Vivere il momento presente

Il flusso dei nostri pensieri ci porta costantemente in direzioni che esistono, di fatto, solo nella nostra mente: il  futuro e il passato.

Quando con la nostra mente siamo nelle dimensioni del futuro e del passato, non siamo (necessariamente) nel presente.

E il presente è, in realtà, l’unica dimensione “realmente esistente”.

Ciò non significa che il passato non conti nulla e che non bisogna mai pensarci, così come non significa che non bisogna mai pensare al futuro.

Tornare con la mente ad episodi trascorsi o proiettarsi nei momenti futuri può essere utile per metabolizzare, elaborare ed anche progettare la propria vita. Inoltre, avere la memoria del nostro passato ci aiuta a vivere ogni giorno senza ripetere gli errori già commessi.

Il problema nasce quando tutto questo viene fatto in modo quasi ossessivo, in modo – comunque – da limitare la propria presenza nel momento presente.

Vivere il momento presente, inoltre, non significa “vivere alla giornata”, come viene, senza fare progetti, aspettando che le cose arrivino da sole.

Molte discipline filosofiche ci insegnano che la felicità è nel vivere il momento presente (carpe diem).

Nella cultura cinese l’attenzione al momento presente è prioritaria ed è il fondamento senza il quale non si può avere equilibrio:

Se sei depresso stai vivendo nel passato.
Se sei ansioso, stai vivendo nel futuro.
Se sei in pace, stai vivendo nel presente
(Lao Tzu)

E’ importante, quindi, imparare a prestare attenzione al momento presente. Prestare attenzione alle sensazioni provenienti dal nostro corpo, dai nostri sensi, dal vivere nel qui e ora, interrompendo il vagare continuo della mente.

Alcune ricerche dimostrano, del resto, che quando compiamo un’azione, siamo più “felici” quando siamo concentrati su questa azione, comprendendone il senso.

Essere nel qui e ora è, quindi, una condizione desiderabile per il nostro benessere.

Ma allora perché nella pratica è così difficile ottenere questa condizione?

Cosa possiamo fare (o non fare) per conseguire questo risultato?

vivere momento presente

“Qui e ora” nella pratica. Primi due passi verso la consapevolezza 

Non si può costringere la mente a non pensare. Sarebbe già questo un pensiero costante fonte di stress.

È, invece, utile instaurare un’abitudine nella gestione del proprio pensiero, rendendolo sempre più consapevole e attento.

Tutto questo è un vero e proprio allenamento per la mente, così come l’attività fisica è un allenamento per il corpo.

Possiamo quindi immaginare la consapevolezza come se fosse un muscolo. Il nostro compito è allenarlo con pazienza.

Primo passo: accorgersi che la mente vaga

Il primo passo è lavorare sulla propria sensibilità per accorgersi che il proprio pensiero sta vagando.

Sembra scontato e facile, ma di fatto può non essere così e può capitare di vivere un’intera giornata senza essere presenti a se stessi, impegnati semplicemente nelle tante cose da fare.

Per questo, ogni volta che ci rendiamo conto della nostra assenza possiamo congratularci con noi, in quanto questo è già un primo successo!

Secondo passo: riportare l’attenzione al presente

Il secondo passo è imparare a riportare ogni volta l’attenzione al momento che stiamo vivendo. Dolcemente e senza giudizio.

Quando ci sorprendiamo a vagare con la mente sulle attività che seguiranno o altri pensieri non attinenti a quello che stiamo facendo, fermiamoci e torniamo al presente.

E’ chiaro che questo per alcuni può essere anche molto difficile.

Pensiamo solo ai nostri smartphone: in ogni momento della giornata richiamano la nostra attenzione con notifiche, promemoria o anche, semplicemente, con l’abitudine a scorrere lo schermo dei social per leggere e commentare.

Siamo connessi 24 ore al giorno, 7 giorni su 7, ma nel frattempo possiamo paradossalmente essere sconnessi da noi stessi nel momento presente e dalla “vita reale”, che si compie mentre la nostra mente evade.

momento presente

Non abbiamo il tempo per noi, facciamo mille cose, di corsa, ogni volta pensando alla successiva cosa da fare, arrivando letteralmente senza fiato alla sera, stanchi e desolati.

Tanto fare, poco essere.

Ma anche tanta distrazione e dispersione di energia.

Cinque esercizi per iniziare a vivere il presente

Primo esercizio: stabilire un contatto diretto con il tuo corpo (coscienza corporea)

Stabilire un contatto consapevole con il tuo corpo è prioritario per prendere contatto con la tua mente.

Il modo migliore per iniziare è lavorare con il proprio respiro (respiro consapevole).

Il respiro è spesso il nostro gesto più naturale e al tempo spesso meno consapevole.

Molto spesso il respiro risente di tensioni emotive e della nostra inconsapevolezza. Il respiro diventa quindi un respiro superficiale e riempie i polmoni nella parte più alta. L’addome resta bloccato. L’ossigenazione è minima, così come il nutrimento che si trae dall’ambiente circostante.

vivere momento presente

Prenditi un momento per te.

Appoggia una mano sul torace e una sull’addome.

Presta attenzione al respiro, all’aria fresca che entra nel naso e a quella calda che ne riesce poi; al vento sulla pelle, agli abiti (sono comodi? Sono stretti?)…

Presta attenzione ai tuoi sensi: ai tuoi sensi: ai suoni, agli odori, ai sapori… senti il tuo corpo nel movimento, nei gesti, nello spazio che occupa.

Secondo esercizio: presenza nelle cose che fai

Come secondo esercizio, prova a concentrare la tua attenzione al massimo sulle cose che fai.

Anche le piccole cose di ogni giorno, fin da quando ti svegli al mattino.

Poni attenzione alle sensazioni mentre fai la doccia, mentre prepari la colazione. Senti gli odori, i sapori, i suoni…

momento presente

Terzo esercizio: sperimenta il Vuoto

Cerca “il Vuoto” per qualche minuto ogni giorno. Seduto in un angolo tranquillo, spegni il telefono, diventa irreperibile, respira e lascia che la mente si svuoti.

Prova ad esercitare questo “Vuoto” ogni volta che puoi, senza sentirti in colpa perché stai perdendo tempo. In realtà stai “guadagnando energia”.

vivere momento presente

Questo è il primo passo per avvicinarti alla pratica della meditazione nelle sue innumerevoli modalità.

Quarto esercizio: uscire dagli schemi

Un modo pratico di acquisire maggiore consapevolezza sul momento presente è quello di uscire dagli schemi.

Non necessariamente fare cose eclatanti, ma boicottare la routine in modo da attivare la nostra attenzione e presenza su una nuova esperienza:

  • cambiare strada per andare a lavoro
  • cambiare supermercato per fare la spesa
  • parlare con un amico durante una pausa…
  • in una parola, cambiare il copione di ogni giorno è recitare un ruolo almeno in parte nuovo

Questo uscire dagli schemi programmati aiuta nell’evoluzione personale e asseconda la propria natura, spesso ignota o dimenticata.

Quinto esercizio: guardarsi allo specchio

Il titolo di questo esercizio è metaforico, ma può essere utile anche farlo davvero davanti ad uno specchio, guardandosi negli occhi.

Chiediamoci solo tre cose ma importanti:

  • quando è stata l’ultima volta ho sorriso o riso a crepapelle, magari con un amico?
  • ho mai avuto un hobby o una passione? Quando è stata l’ultima volta che le ho dedicato del tempo?
  • quando è stata l’ultima volta che ho preso una decisione che ha cambiato la mia routine quotidiana?

Per ora fatti solo le domande.

Pian piano troverai l’energia giusta per rispondere ed iniziare anche a riflettere, magari iniziando a cambiare qualcosa nella tua vita.

Il cambiamento ti fa paura? Leggi questo altro mio articolo dedicato al cambiamento come soluzione per “stare nel flusso”. 


Laura Vanni, “Medicina Tradizionale Cinese. Teorie di base per i primi passi”, 2018 


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Meditazione degli Organi: Teoria e pratica della meditazione ispirata ai principi della medicina cinese

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