Lo sport a 50 anni e oltre è una grande occasione per mantenere il nostro corpo attivo ed efficiente e per migliorare il nostro benessere complessivo.
A quale età è meglio fare sport?
Lo sport e l’attività fisica in generale sono associati, nell’immaginario collettivo, all’età giovanile, alle performance, all’efficienza fisica e alla competizione.
Di fatto, il nostro organismo ha bisogno di essere sostenuto e stimolato non solo in giovane età, ma anche nella maturità, in modo da mantenere sempre alto il livello di benessere.
Se è vero che lo sport è di vitale importanza quando siamo giovani, in quanto aiuta a costruire la struttura che poi sarà il nostro bagaglio per tutta la vita, è anche vero che questa pratica è utilissima sempre, anche in età molto avanzata.
Vivere a lungo, vivere in salute
Sappiamo che l’età media in Italia è aumentata moltissimo negli ultimi.
Tra il 1960 e il 2010 l’attesa di vita è cresciuta di circa 14 anni.
Di riflesso, sempre più spesso ci troviamo a confrontarci con problematiche, di tipo motorio, cognitivo, cardiocircolatorio e per patologie connesse agli organi in generale.
Vivere a lungo non significa necessariamente vivere “bene”, in salute.
La necessità attuale è, quindi, fare in modo che l’innalzamento delle aspettative di vita si accompagni all’innalzamento delle aspettative in termini di qualità della vita.
Vivere più a lungo e, contemporaneamente, vivere gli anni in più in una condizione di effettiva autosufficienza e benessere generale.
Effetto dello sport sul corpo e la mente
L’attività fisica può essere la chiave per favorire il benessere ad ogni età, non solo a livello fisico ma anche mentale.
Secondo la medicina cinese, il movimento corporeo coerente e armonico favorisce la corretta circolazione del Qi e del Sangue e riduce eventuali stasi energetiche.
Il beneficio è non solo per il corpo ma anche per la mente.
Corpo e mente, del resto sono due aspetti della stessa unità: l’uomo:
- se il nostro corpo si indebolisce, ha dolore, soffre per l’incapacità di fare alcuni movimenti, anche la nostra mente sarà provata
- viceversa, se emotivamente vivremo in una condizione di instabilità, chiusura o paura, anche fisicamente proveremo disagio con tensioni muscolari croniche, dolori in varie aree del corpo.
Ciò vale non solo a livello osteomuscolare, ma anche a livello viscerale.
Nella teoria medica cinese, infatti gli organi e visceri sono in relazione tra loro e sono, infatti, in relazione con i diversi apparati del nostro corpo.
Lavorare sul corpo stimola, quindi, non solo il corpo stesso ma anche la mente e, infine, stimola gli organi e i visceri (Zang fu).
Ciò non solo con riferimento agli organi direttamente coinvolti nell’attività stessa (per esempio il polmone e il cuore nell’attività aerobica), ma anche con riferimento tutti gli altri organi, in uno scenario di relazioni più ampio che è alla base delle antiche discipline cinesi per la coltivazione della vita (qi gong, ginnastica energetica).
Senza entrare nei dettagli della medicina cinese, di fatto, a seconda dell’attività fisica che intraprendiamo avremo una diversa attivazione della nostra energia e, anche, una diversa stimolazione di quello che potremmo definire il nostro potenziale.
Resistenza fisica, forza, equilibrio, flessibilità, concentrazione… tutti questi aspetti possono essere variamente stimolati e rafforzati grazie all’attività fisica eseguita in modo attento.
Questa opportunità è disponibile per noi per tutta la vita e va colta soprattutto in età matura, quando cioè il nostro organismo vede fisiologicamente diminuire alcune sue abilità.
Quando inizia l’invecchiamento secondo la medicina cinese?
La fase della vita in cui il nostro organismo inizia ad “invecchiare”, per i cinesi, è piuttosto precoce rispetto a quello che ci aspetteremmo e inizia già all’età di 35 anni.
I segni di questo inizio di “invecchiamento” si manifestano, tuttavia, in modo a noi più chiaro ed evidente attorno ai 50 anni di età.
Riportiamo di seguito un celebre passo del Suwen in cui vengono descritte le trasformazioni dell’energia della donna con cicli di sette anni (per l’uomo la medicina cinese indica trasformazioni per cicli di 8 anni).
In questo passo viene descritto come, di sette anni in sette anni, la donna passa dalla pubertà alla fertilità, attraversa diverse fasi fino ad arrivare, progressivamente, alla sterilità:
(…) Nelle bambine all’età di 7 anni, l’energia dei Reni si manifesta; capelli e denti hanno il loro pieno sviluppo /
All’età di 14 anni (due volte sette), esse raggiungono la pubertà, le ovaie incominciano a funzionare, compaiono i mestrui e la fanciulla è fertile. In questo momento l’energia di Ren Mai [Meridiano straordinario Vaso Concezione che collega tutti i Meridiani Yin. Governa il sistema riproduttivo femminile ndr] circola con abbondanza e Chong Mai [Meridiano straordinario che costituisce un serbatoio energetico per tutti i Meridiani Yin e Yang ndr] è prospero /
All’età di 21 anni (tre volte sette) l’energia dei Reni è pienamente funzionante, spuntano i denti del giudizio /
All’età di 28 anni (quattro volte sette), le ossa e i muscoli divengono forti e il corpo è più robusto /
All’età di 35 anni (cinque volte sette), l’energia degli organi della digestione incomincia a indebolirsi. Sul viso iniziano a comparire le rughe e i capelli a indebolirsi /
All’età di 42 anni (sei volte sette), l’energia dei sei Meridiani yang diminuisce nella parte superiore del corpo, i viso tende ad asciugarsi e i capelli ad ingrigire /
All’età di 49 anni (sette volte sette), l’energia dei Meridiani curiosi Ren mai e Chong mai è indebolita, gli ormoni genitali esausti e la donna diviene sterile (…)
Il riferimento diretto alla fertilità/sterilità può stupire.
In realtà questo è un aspetto ricorrente in medicina cinese, considerato riflesso diretto della qualità di un’energia molto importante conservata nel nostro organismo: il jing.
Il jing è uno dei cosiddetti “tre tesori”, assieme a Qi e Shen.
Si tratta di un’energia preziosa ed essenziale in parte innata, in parte generata quotidianamente dalle nostre abitudini (alimentazione, respiro, stile di vita…), connessa al benessere e alla longevità.
Il progressivo consumarsi del jing coincide, in sostanza, con l’invecchiamento.
Cosa succede dopo i cinquant’anni?
La medicina cinese ci dice, quindi, che arrivati a cinquant’anni il nostro organismo vive l’indebolimento dell’energia connessa alla procreazione.
L’energia che finora era stata destinata alla fertilità è ormai indebolita, non più utile a tal fine. Viene, quindi, recuperata, rientra in parte nell’organismo per essere riservata ad altre attività.
Secondo la medicina cinese, arrivati a cinquant’anni (ma, in realtà, già dopo i quaranta) il metabolismo rallenta e le risposte dell’organismo iniziano ad essere più lente.
Questa situazione vale anche per la medicina occidentale.
Attorno ai cinquant’anni la nostra struttura fisica diventa meno pronta al recupero e alla “riparazione” (per esempio in caso di trauma), i suoi ritmi si rallentano.
I tessuti, in particolare, cambiano in modo sostanziale ed iniziano a perdere energia, richiedendo maggiormente la nostra attenzione.
Le ossa
Le ossa dopo i cinquant’anni perdono progressivamente di densità in modo silente e progressivo.
Ciò vale soprattutto per le donne (1 su 3 dopo la menopausa) ma anche gli uomini (1 su 5 dopo i 60 anni). Oltre i 75 anni la perdita di densità ossea interessa il 43% delle donne (20% degli uomini) e dopo gli 85 anni il 65% delle donne (40% degli uomini).
Per riparare a questa perdita progressiva è utile fare attività fisica.
Lo stress meccanico su una determinata parte dello scheletro, infatti, tende ad aumentare la densità ossea in quella zona. Il braccio dominante del tennista ha, per esempio, il 30% di massa ossea in più rispetto all’arto controlaterale).
I muscoli
La massa muscolare dopo i cinquant’anni diminuisce.
Ogni dieci anni, dai 40 ai 70 anni, perdiamo l’8% di massa muscolare. Dopo i 70 anni questa percentuale sale al 15% (fonte Grimby and Saltin, Clinical Phisiology, 1983; Janssen et al, Journal of Applied Physiology, 2000).
Nel tempo il muscolo perde, in sostanza, la sua capacità di produrre e consumare energia.
Va, inoltre, incontro ad un minore rendimento e ad una maggiore vulnerabilità (affaticamento, contrattura, stiramento, strappo). Lo sport ha sul muscolo effetto anabolico-vascolare, trofico ed elasticizzante.
I tendini
I tendini trasmettono la forza esercitata dai muscoli alle strutture alle quali sono connessi. I tendini per loro natura sono, inoltre, scarsamente vascolarizzati. Questo li rende particolarmente esposti ai traumi (tendinopatie).
L’adattamento e il rinnovamento dei tendini ai carichi di lavoro è un processo lento rispetto a quello muscolare e dell’osso e bisogna tenerne conto
Ciò soprattutto superati i 50 anni di età, quando l’adattamento avviene in modo meno efficiente, soprattutto se si è stati sempre sedentari.
Perché dopo i cinquant’anni il nostro organismo cambia?
Dal punto di vista energetico, la diminuzione di efficienza da parte del nostro organismo si può spiegare anche con la possibile riduzione di energia a livello degli organi Zang.
Secondo la medicina cinese, infatti, ogni organo Zang ha una connessione diretta con un tessuto il quale viene “nutrito” dall’organo stesso.
Da questo punto di vista:
- il trofismo muscolare pertiene alla Milza
- le ossa pertengono al Rene
- i tendini pertengono al Fegato
La cura della propria energia vitale a 360 gradi grazie allo sport ma anche all’alimentazione, al respiro, al riposo e alla cura degli aspetti emozionali è, pertanto, molto importante per mantenere al meglio i tessuti stessi.
Vantaggi e rischi dello sport over50
La medicina occidentale è molto chiara su quelli che sono i benefici dello sport per gli over50.
Benefici dello sport over50
Possiamo sintetizzare i benefici dello sport over50 in otto punti:
- riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensive
- contrasta il sovrappeso e l’obesità
- abbassa il rischio di sviluppare il diabete mellito, in quanto aiuta a regolare i livelli glicemici nel sangue
- rende il corpo più flessibile e robusto riducendo il rischio di cadute
- rallenta l’invecchiamento combattendo i radicali liberi
- incrementa la densità ossea riducendo la demineralizzazione scheletrica e prevenendo l’osteoporosi
- riduce il rischio di alcuni tipi di tumori
- stimola il cervello impegnandolo su movimenti e situazioni diverse
L’attività fisica ha un’azione non solo sul corpo ma anche sulla mente e variano gli effetti anche in base al modo in cui viene svolta.
Una ricerca inglese pubblicata su Environmental Science and Technology,per esempio, ha evidenziato che attività aerobiche come la corsa o la camminata svolte all’aria aperta sono preferibili a quelle svolte al chiuso, in palestra.
Non è, quindi, solo il movimento ma anche il contesto e il vissuto del movimento stesso che ha un impatto sul nostro benessere.
Rischi dello sport over50
Per quanto lo sport over50 sia un vero toccasana, è necessario prestare attenzione ad alcuni aspetti di vitale importanza che possono potenzialmente essere fonte di rischio.
Consultare il medico
In primo luogo è indispensabile consultare il proprio medico e fare una serie di accertamenti sulla propria condizione fisica prima di iniziare a praticare attività fisica.
Ciò è valido in assoluto, anche in giovane età. E’ ancora più valido e importante dopo i 50 anni, soprattutto se non si è praticato sport con assiduità in passato.
Curare l’alimentazione
Bisogna considerare che i nostri muscoli e il nostro organismo hanno bisogno di nutrimento di qualità.
L’attività fisica deve, quindi, coniugarsi con l’attenzione in cucina nella scelta di cibi sani e naturali e nella cura dell’alimentazione in modo più ampio (quantità, orari…).
Questo è sempre importante e lo è ancor di più in età non più giovanile. In questa fase della nostra vita, infatti, è importante trarre il massimo beneficio ed energia dal cibo per costruire quotidianamente il nostro fabbisogno energetico (cielo posteriore) e preservare al massimo un energia più profonda, nostra fin dalla nascita, connessa alla nostra longevità (cielo anteriore).
In altri termini: quanto minore sarà l’energia acquisita dal cibo, tanto maggiore sarà l’energia originaria consumata per la nostra sopravvivenza. Questo accelererà inevitabilmente l’invecchiamento e ci esporrà a malattie.
Attenzione alla sfida
Lo sport può generare una sorta di eccitazione che, mista ad entusiasmo, può portare ad esagerare nella pratica fino ad arrivare ad una sorta di sfida con se stessi e con gli altri.
Questo porta ad esagerare con l’attività fisica con conseguenze negative sul nostro organismo.
Si consideri che gli infortuni muscolari rappresentano la percentuale più alta degli infortuni nello sport (fino al 55%). La percentuale è più alta quanto più si sale con l’età.
In linea generale, negli sportivi over50 possono rientrare in due categorie:
- gli sportivi da sempre. Hanno sempre praticato sport, sono competenti dal punto di vista tecnico in qualche disciplina sportiva, hanno spesso avuto patologie da traumi o da sovraccarico, non stanno mai a riposo. Superati i 50 anni non si rassegnano a cambiare ritmo e a modificare le proprie abitudini sportive
- gli sportivi neofiti, gli ex sedentari. Non praticano sport da tantissimo tempo o non lo hanno mai praticato. Non conoscono le reazioni del loro corpo alle sollecitazioni sportive, non hanno alcuna competenza tecnica, sono entusiasti e tendono a strafare. Possono avere pregresse condizioni patologiche che possono riemergere con lo sport
Lo sport ideale over50 secondo la medicina occidentale
Gli sport più consigliati per gli over50 sono mirati a potenziare la capacità aerobica ma anche il movimento e rafforzamento muscolare.
Da uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicineè emerso che l’attività aerobica ha particolare beneficio sulle funzioni del cervello, rafforzando la capacità di ragionare e creare collegamenti.
Gli sport anaerobici, invece come il sollevamento pesi, a lungo andare potenziano la memoria.
In particolare, tra i più consigliati sono:
- il nuoto: l’assenza di gravità protegge le articolazioni dai traumi ed è ideale per chi è eventualmente in sovrappeso o ha problemi a livello della colonna vertebrale
- la camminata veloce o corsa leggera per i più allenati (eventualmente alternando corsa e camminata), possibilmente in un ambiente naturale, coerentemente con la stagione
- l’allenamento con i pesi (moderata intensità): particolarmente utile soprattutto per le donne, in considerazione dell’azione esercitata dal muscolo sulla struttura ossea (prevenzione dell’osteoporosi)
- il ballo: attività che garantisce movimento muscolare e stimola il sistema cardiovascolare ma con ritmi relativamente bassi, garantendo recupero. In più rallegra e crea occasioni sociali
La via cinese: il taijiquan
Per quanto non possa definirsi propriamente come “sport”, in numerosi studi si evidenzia, inoltre, come la pratica del taijiquan (o tai chi chuan) sia estremamente vantaggiosa ad ogni età e, soprattutto, sia estremamente utile in età avanzata.
Il taijiquan è un’arte marziale, più precisamente uno stile interno di kung fu.
E’ una pratica finalizzata all’allenamento della forza interna (mentale, rafforzamento dell’energia vitale) più che della forza esterna (muscolare, rafforzamento della struttura).
Si basa, quindi, sull’addestramento della forza interiore e sull’armonizzazione dell’energia interna.
Diversamente dagli altri stili di kung fu, il taijiquan non allena velocità e forza, anche se queste possono essere considerate il prodotto ultimo della sua pratica.
I movimenti nel taijiquan sono un lento fluire, calmo e rilassato.
I movimenti sono misurati e controllati nelle loro esecuzioni.
Il respiro è consapevole e regolato.
Iniziare a fare sport a 50 anni?
A questo punto il messaggio dovrebbe essere chiaro. Con l’avanzare dell’età deve crescere la nostra attenzione per il corpo oltre che per la mente.
Il nostro impegno nell’attività fisica deve fornire il giusto nutrimento alla nostra energia che si trasforma, stimolando e sostenendo il nostro organismo nella sua totalità.
Se non hai mai praticato sport sappi che non è mai troppo tardi per cominciare, con prudenza e in progressione.
La cosa più importante, è quella di consultare il proprio medico per una visita di controllo e un elettrocardiogramma anche sotto sforzo.
Sarà l’occasione di un appuntamento con te stesso, un momento per definire obiettivi e possibilità delle attività che andrai a fare poi.
Così come prima di partire per un lungo viaggio facciamo controllare la nostra auto, allo stesso modo dobbiamo fare con il nostro corpo quando iniziamo un’attività sportiva.
Affidiamoci al medico, controlliamo tutto ciò che è importante, se necessario interveniamo con le opportune “revisioni” integrando il nostro “equipaggiamento”. Dopo potremo partire e il viaggio sarà lungo e piacevole.
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Laura Vanni è operatore tuina-medicina cinese con diverse specializzazioni. E’, inoltre, istruttore certificato SNaQ (sistema nazionale di qualifiche degli operatori sportivi adottato dal CONI) di qi gong e taijiquan stile Yang presso la Hung Sing Martial Arts Kung fu Academy. Precedentemente ha conseguito la laurea in sociologia e il dottorato in metodologia delle scienze sociali e politiche lavorando per circa 15 anni nel settore della ricerca sociale e di mercato. Ha scritto diversi libri divulgativi sui temi della medicina cinese, della meditazione e del qi gong.
La medicina cinese non è una pratica sanitaria. I disturbi citati nei miei articoli vengono considerati esclusivamente da un punto di vista energetico. I trattamenti eventualmente indicati si intendono come trattamenti energetici per favorire il riequilibrio dell’organismo e il benessere generale della persona a 360 gradi. Le indicazioni in termini di alimentazione vanno intese nell’accezione energetica della medicina cinese. Le sequenze di autotrattamento eventualmente illustrate NON devono intese come terapia di cura, per la quale dovete rivolgervi al medico.
