esercizi

Introduzione allo Zhan Zhuang

Zhan Zhuang

Quando ho iniziato a praticare qi gong e taijiquan, circa sedici anni fa, ho sperimentato per la prima volta anche la pratica dello Zhan Zhaung.

Lo Zhan Zhuang (letteralmente “stare eretti come un palo”) rientra tra le pratiche cinesi di nutrimento della vita.

Per quanto consista, di fatto, in un esercizio statico, Zhan Zhuang muove in modo significativo la nostra energia.

Per questo viene impiegato fin dall’antichità per armonizzare corpo e mente, tonificare l’energia vitale e rafforzare l’intero organismo, anche ai fini della pratica marziale.

5 criteri di base dello Zhan Zhuang

Lo Zhan Zhuang consiste nello stare in piedi mantenendo una posizione rilassata, statica, di quiete e rilassamento.

Per una buona pratica Zhan Zhuang è indispensabile rispettare alcune regole fondamentali.

Possiamo riassumere queste regole nei seguenti 5 criteri di base:

  1. mantenere il corpo rilassato
  2. controllare la postura
  3. controllare la respirazione
  4. mantenere presenza mentale e concentrazione
  5. essere in una condizione di quiete interiore

Il rispetto di questi criteri nella pratica è di prioritaria importanza e crea molte connessioni, infatti:

  • il rilassamento aiuta a pervenire ad una postura corretta
  • la postura e il rilassamento favoriscono una respirazione profonda e completa
  • rilassamento e respirazione completa e profonda consentono al praticante di vivere il qui e ora nella pratica, esercitando la sua presenza mentale e la sua concentrazione, in una condizione di quiete interiore (quest’ultima ricercata fin dall’inizio, favorendo il rilassamento stesso).

Zhan Zhuang. La tecnica di base

Esistono diversi esercizi di Zhan Zhuang che abbinano alla posizione di base posizioni delle braccia in relazione ai tre dantien:

  • posizione delle mani bassa (tre dita trasverse sotto l’ombelico – dantian inferiore)
  • posizione delle mani media (davanti al centro del torace – dantian medio)
  • posizione delle mani alta (davanti alla zona degli occhi, tra le sopracciglia – dantian superiore)

Ognuna di queste posizioni ha azioni mirate sui tre dantian ed ha azione sulla circolazione del Qi e il Sangue.

In tutti gli esercizi, le braccia – indipendentemente dalla loro posizione (alta media o bassa) – devono mantenere una rotondità e una morbidezza favorita anche dal rilassamento muscolare.

Questa è una premessa indispensabile per garantire la corretta circolazione di energia e sangue.

Spalle, gomiti, polsi, braccia nella loro interezza devono restare rilassati ma non “molli” e cadenti.

La sensazione durante la pratica dovrà essere quella di stabilità, solidità e radicamento, pur restando il corpo morbido e flessibile.

La tecnica di base dello Zhan Zhuang prevede la posizione di base di cui abbiamo già parlato in un precedente articolo.

In estrema sintesi, nella tecnica di base dello Zhan Zhuang mi porrò in piedi seguendo queste indicazioni:

  • piedi paralleli, distanziati tra loro quanto la larghezza delle nostre spalle
  • spalle abbassate
  • braccia abbandonate lungo i fianchi
  • immaginare che un filo esca dall’apice della testa e ci tiri verso l’alto, come fossimo appesi al cielo. Ci sentiamo allungare le vertebre cervicali e tutte le vertebre della schiena. Le vertebre si distanziano tra loro, si allungano in modo morbido e rilassato.
  • mentre restiamo appesi a questo filo immaginario avremo progressivamente una sensazione di pesantezza. Il peso si scaricherà completamente a terra e i muscoli non opporranno resistenza alla forza di gravità, pur mantenendoci eretti e stabili nella posizione. Contemporaneamente, continuerò a percepire la sensazione di allungamento dal filo immaginario che esce dall’apice della testa
  • respirazione naturale che porta attenzione al dantien inferiore (area CV6 Qihai)
  • respirazione attraverso il naso. Il respiro è silenzioso e regolare. Progressivamente, durante la pratica, può divenire più lento. L’addome si espande dolcemente ad ogni inspirazione e si svuota ad ogni espirazione, come se i polmoni fossero collocati nell’addome.
  • ginocchia rilassate leggermente flesse
  • peso equidistribuito sui piedi, portando l’attenzione al punto KI1 Yonquan posto sotto la pianta del piede
  • bocca chiusa ma non serrata
  • viso rilassato e disteso
  • punta della lingua appoggiata sul palato, subito dietro ai denti in modo da chiudere il collegamento tra i Meridiani Straordinari Renmai e Dumai
  • se si forma saliva durante la pratica lasciare che questa si accumuli in bocca. Quando è abbondante inviarla in piccole porzioni seguendo il suo percorso fino all’addome

La nostra posizione è eretta, distesa, rilassata.

Come un albero ci allunghiamo verso il cielo ed affondiamo le radici nella terra, radicandoci.

Si manterrà la posizione prestando attenzione alle sensazioni inviate dal corpo. tensioni, dolori… Respirare e rilassare, sperimentando il peso del corpo e la propria consapevolezza nel momento presente.

Questa posizione può essere mantenuta per pochi minuti (soprattutto nelle prime pratiche) fino a mezzora e più.

Una volta esercitato lo Zhan Zhuang in questa posizione base saremo pronti per assumere le posizioni con le braccia ponendo i palmi in corrispondenza dei dantien.

Zhan Zhuang. Effetti della pratica e sensazioni

La tecnica di esecuzione dello Zhan Zhuang consente di sviluppare il senso della verticalità, la capacità di allineamento del corpo, la flessibilità e il rilassamento.

Allo stesso tempo, consente il rafforzamento della struttura fisica nel complesso.

Grazie a questa pratica, il Qi scorre in modo fluido, migliora la connessione di tutto il nostro corpo, non solo l’alto e il basso ma nel complesso (uomo come uno).

Si favorisce, inoltre, il senso di radicamento.

Nella pratica avanzata si ha chiara la percezione di essere ben radicati a terra, come se dai piedi uscissero radici (uomo come albero) che affondano nella terra, sempre più in profondità.

Questo aiuta a sentirsi stabili (fisicamente ed emotivamente), sicuri, tutt’uno con la terra, parte del tutto.

Anche se queste sono le sensazioni della pratica, di fatto le prime esperienze di pratica Zhan Zhuang si concludono generalmente con stanchezza e tensione muscolare.

Si possono, inoltre, facilmente verificare indolenzimenti, tremori, formicolii.

Questo è assolutamente normale e l’unico modo per migliorare è continuare a praticare.

Sarà necessario aumentare la concentrazione, migliorare la respirazione, usare respiro ed intenzione per rilassare zone circoscritte del corpo, acquisire consapevolezza circa la propria posizione di base…

Tutto questo sarà determinante per migliorare la propria postura nella pratica, diminuire la tensione e aumentare i benefici.

Il disagio avvertito nelle prime sessioni di pratica va considerato come uno stimolo ad aumentare il nostro impegno sul “sentire” e “aggiustare” la nostra posizione, concentrare l’attenzione sulla postura e sul respiro, migliorare la propria capacità di “ascolto”.

In questo esercizio vi è tutta l’essenza del qi gong: una tecnica psico-corporea per l’incremento del potenziale energetico del praticante con tecniche anche apparentemente semplici.

Zhan Zhuang: prima di tutto calmare la mente 

Al di là degli aspetti tecnici della posizione, nello Zhan Zhuang come nel qi gong in generale, è necessario, prima di tutto, calmare la mente.

La prima attenzione deve essere posta al “fare vuoto” nella propria mente, allontanare i pensieri e le preoccupazioni concentrandosi sul momento presente.

qi gong

Questo può essere difficile da realizzare e i pensieri tenderanno a presentarsi già dopo i primi istanti di pratica.

L’allenamento della mente è un aspetto costitutivo del qi gong ed ha elementi di difficoltà almeno tanto quanto l’allenamento del corpo.

Da questo costante “doppio allenamento” corpo-mente deriva la magia della pratica del qi gong. La magia si realizza quando si arriva a percepire chiaramente che l’allenamento non è “doppio” ma corpo e mente sono la stessa cosa.

© Laura Vanni 2018

Laura Vanni è istruttore di qi gong e taijiquan presso la Hung Sing Martial Arts Kung fu Academy. Dal 2003 segue gli insegnamenti di Tai Sifu Simona Fruscoloni, discepola  del Granmaestro Doc Fai Wong, a sua volta discepolo del Ggm Hu Yuen Chou, discepolo closedoor di Yang Cheng Fu. 
All’interno della Hung Sing Martial Arts è possibile apprendere il taijiquan  tradizionale della famiglia Yang completandone l’intero sistema e con esso i vari metodi di Qi gong che rendono il programma studi uno dei più vasti e completi a livello europeo.

Laura Vanni, “Meditazione degli Organi. Teoria e pratica della meditazione ispirata ai principi della medicina cinese“, 2018

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Avvertenza

La medicina cinese non è una pratica sanitaria. I disturbi citati nei miei articoli vengono considerati esclusivamente da un punto di vista energetico. I trattamenti eventualmente indicati si intendono come trattamenti energetici per favorire il riequilibrio dell’organismo e il benessere generale della persona a 360 gradi. Le indicazioni in termini di alimentazione vanno intese nell’accezione energetica della medicina cinese. Le sequenze di autotrattamento eventualmente  illustrate NON devono intese come terapia di cura, per la quale dovete rivolgervi al medico.

Posizione di base nel Qi gong. Principi di teoria e di pratica

qi gong posizione base

Il qi gong è un’antica pratica cinese per la coltivazione dell’energia vitale ed è una delle cinque tecniche della medicina cinese, assieme ad agopuntura, tuina, alimentazione energetica (dietetica cinese) e fitoterapia.

Il qi gong agisce coinvolgendo il sistema corpo-mente, favorendo nella persona la capacità di percepire la sua ”unità”.

Attraverso esercizi sia statici che dinamici, nel qi gong si “lavora sul Qi” (da cui il nome della disciplina), favorendo la circolazione energetica nei Meridiani, promuovendo la tonificazione di preziose sostanze (Qi, Sangue, Liquidi organici) e il rafforzamento generale dell’organismo.

Un’ampia parte della pratica, nel qi gong, è, infine, finalizzata a stimolare l’intenzione del praticante per indirizzare il Qi lungo i Meridiani o in alcune aree energetiche del corpo, percependone gli effetti.

In quest’articolo approfondiremo alcuni aspetti tecnici relativi alla cosiddetta posizione di base del qi gong tenendo conto che il suo allenamento è davvero di prioritaria importanza ed è una delle prime cose con cui il praticante di qi gong deve necessariamente misurarsi.

Posizione di base nel qi gong. A cosa serve?

Molti esercizi di qi gong si eseguono (oppure prendono avvio) in una posizione definita posizione di base utile per favorire equilibrio, rilassamento e corretto allineamento del corpo.

posizione di base qi gong
GM Doc Fai Wong

La posizione di base adottata nella pratica del qi gong consente il fluire armonico dell’energia (Qi) e del Sangue (Xue), senza blocchi e ostacoli causati dalla rigidità o dal mancato allineamento posturale.

Se il corpo è rigido e non allineato, infatti, la circolazione energetica è limitata ed è limitato anche il respiro stesso, aspetto anche questo fondamentale della pratica del qi gong.

La posizione di base è un vero e proprio esercizio da praticare quotidianamente in ogni circostanza, così da migliorare progressivamente anche la pratica (e i benefici) del qi gong stesso.

Questa postura si apprende inizialmente con fatica. E’ necessaria, infatti, pratica, pazienza e il supporto tecnico di un insegnante di qi gong qualificato per acquisire il corretto allineamento.

Per raggiungere una corretta posizione di base è indispensabile concentrarsi sulla propria postura e sulla propria capacità di “sentire” il corpo nello spazio.

A volte è necessario “scardinare” schemi corporei inadeguati (e spesso causa di dolori cronici nel corpo) e questo richiede del tempo perché richiede una “riprogrammazione” vera e propria da parte del nostro corpo-mente.

Grazie all’allenamento della posizione di base si rafforza la nostra struttura, si libera la circolazione di Qi e Sangue, si riduce il peso sulle articolazioni e si migliora la nostra capacità di sentirci “radicati” a terra.

Uno degli esercizi di qi gong più noti e praticati nella posizione di base prende il nome di Zhan Zhaung (ovvero “stare eretti come un palo”) a cui abbiamo dedicato un altro articolo in questo blog.

Esercizio dello specchio. Un metodo moderno di perfezionamento individuale

La pratica del qi gong non richiede la presenza di uno specchio e, anzi, viene generalmente sconsigliata di fronte ad uno specchio per motivi di carattere energetico.

Ciononostante, lo specchio può essere impiegato come moderno mezzo di apprendimento e perfezionamento finalizzato all’autocorrezione da parte del praticante più evoluto.

La pratica del qi gong richiede la presenza costante di un insegnante che possa indicare le tecniche e osservare la nostra applicazione correggendola di volta in volta.

Nella pratica individuale, l’uso di uno specchio (o anche di una telecamera per i più evoluti tecnologicamente) aiuta ad osservare le imperfezioni della propria postura e a prenderne consapevolezza.

Con questi obiettivi di apprendimento può essere utile praticare  l’esercizio dello specchio.

Non è certo un esercizio tradizionale,  ma  lo consiglio come esperienza agli allievi più volenterosi per allenare la posizione base e acquisire sensibilità.

L’esercizio dello specchio si esegue, semplicemente, ponendosi in posizione di base tenendo uno specchio lateralmente al corpo.

In sostanza, ci si mette lentamente in posizione, con gli occhi chiusi, seguendo le indicazioni di distensione e rilassamento costitutive dell’esercizio (vedi paragrafo successivo).

Quando ci si sente pronti e allineati, si è pronti per verificare la propria posizione aprendo gli occhi, ruotando la testa e osservando la propria posizione allo specchio.

All’inizio ci si sorprenderà, forse, “storti” quando ci si percepiva “dritti e allineati” ma presto si avrà la sorpresa di vedersi riflessi esattamente come “ci si sente”. Allineati, rilassati e nella corretta posizione.

L’alternativa ancora più valida di questo esempio è quella di farsi filmare da un compagno di pratica oppure filmarsi utilizzando anche semplicemente uno smartphone ed un cavalletto. Questo consente di poter osservare la propria posizione completa, senza interrompere la continuità della colonna cervicale.

Tengo a precisare che questi esercizi sono aggiuntivi e non sostitutivi della verifica e della correzione che viene fornita dall’insegnante che è l’indispensabile guida in questo percorso di pratica.

Posizione di base nel qi gong. Quali principi?

Nella posizione di base si esegue un allineamento posturale che corrisponde ad un allineamento energetico.

La posizione di base corretta prevede l’applicazione di alcuni principi energetici fondamentali.

Questi principi energetici si traducono, nella pratica, in indicazioni che riguardano la postura e possono essere sintetizzate come segue:

  • i piedi sono paralleli, distanziati quanto la larghezza delle proprie spalle
  • il peso è equidistribuito sui due piedi, su tutta la pianta del piede (può essere utile, inizialmente, oscillare alla ricerca di questa equidistribuzione del peso)
  • le spalle sono abbassate, rilassate (lasciar cadere le spalle)
  • le braccia cadono libere lungo i fianchi, mantenendo, se possibile, sotto le ascelle un piccolo spazio
  • le mani poggiano rilassate lungo i lati del corpo
  • i gomiti e le ginocchia sono “sbloccati” e rilassati (leggermente flessi)
  • tutte le articolazioni sono rilassate, percepite senza rigidità
  • il petto è leggermente concavo (postura conseguenziale in presenza di rilassamento delle spalle e dei gomiti)
  • il bacino è retroflesso, ovvero leggermente ruotato in avanti. Per ottenere una posizione corretta immaginare di dover proiettare in alto una luce che fuoriesce dall’ombelico
  • la testa è percepita come sospesa ad un filo che esce dal centro del capo (punto GV20 Baihui). Il filo tira il capo verso l’alto e aiuta l’allungamento di tutte le vertebre. Favorisce, inoltre il rilassamento di tutto il corpo che ha la percezione di essere “appeso” come sarebbe appeso un  pupazzo di stoffa, con il corpo e gli arti ciondoloni
  • il mento è leggermente richiamato, in modo da mantenere allineate le vertebre cervicali
  • la punta della lingua tocca il palato, subito dietro ai denti (incisivi superiori)
  • il perineo è leggermente tirato verso l’alto
posizione di base qi gong
GM Doc Fai Wong

In questa posizione bisogna percepire il senso di allungamento verso l’alto (dal centro della testa) e verso il basso (dalla punta del coccige), allungando la colonna, vertebra dopo vertebra.

Caratteristiche energetiche dell’agopunto GV20 Baihui

Come abbiamo avuto modo di vedere, durante la posizione di base è importante percepire una distensione della colonna che consente un allineamento posturale e, al tempo stesso, un allineamento energetico.

Un agopunto molto importante per questo allineamento è quello posto all’apice della testa. E’ da questo punto, infatti, che si immagina uscire un filo che ci “appende” verso l’alto e ci aiuta a rilassare ed allungare l’intera struttura.

qi gong

Ma che caratteristiche questo punto all’apice della testa?

Quali sono le azioni per le quali è noto sia in agopuntura, che nel tuina che, appunto, nel qi gong?

Questo agopunto corrisponde a GV20 Baihui, agopunto del Meridiano straordinario Vaso Governatore (anche detto Dumai) costituito, in tutto, da 28 agopunti.

Il Meridiano Vaso Governatore ha un percorso che coincide in gran parte con la linea mediana posteriore del nostro corpo. In particolare, il ramo principale di questo Meridiano:

  • inizia al perineo
  • si porta indietro, fino alla punta del coccige
  • risale seguendo la linea mediana posteriore
  • segue la linea sagittale del cranio e discende, sempre seguendo la linea mediana, sulla fronte e sul viso
  • termina sulla gengiva superiore tra i due denti incisivi centrali

Il punto GV20 Baihui è collocato esattamente in una fossetta sulla linea mediana della volta cranica a 7 pollici dall’attaccatura posteriore (5 pollici dall’attaccatura anteriore dei capelli).

Un modo pratico per localizzarlo è riferirsi all’intersezione della linea mediana con la linea che collega gli apici dei padiglioni auricolari.

GV20 Baihui è l’agopunto più alto del nostro corpo ed è punto di riunione di tutti i Meridiani Yang. E’ un punto con un’azione energetica molto ampia ed è, infatti, utilizzato in molte circostanze sia nel tuina che in agopuntura.

La stimolazione di questo agopunto è importante per favorire la salita dello Yang puro.

E’ uno dei punti più importanti di rianimazione.

E’ indicato, inoltre, in caso di crollo del Qi di Milza (per es. in presenza di prolasso. Fortifica, infatti, l’azione di “salita” di Milza). E’ indicato anche in caso di Vento interno e  risalita dello Yang epatico ed è utilizzato in caso di disturbi psichici per la sua azione utile a “purificare la mente e lo Shen”.

La concentrazione su questo agopunto durante la pratica del qi gong ne favorisce l’attivazione e fa salire il Qi verso l’alto.

Gli Otto Pezzi di Broccato. Esercizi per il benessere dalla medicina cinese

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Qui e ora. Cinque esercizi per imparare a vivere il momento presente

momento presente

L’uomo dedica molto del suo tempo al pensare.

Pensa al passato, rivivendo la gioia ma anche il turbamento degli eventi trascorsi.

A volte resta “prigioniero” del passato, rimuginando episodi e lasciando che questi condizionino il suo presente e il suo futuro.

Pensa al futuro, immaginando situazioni che potrebbero accadere (ma anche che potrebbero non accadere mai), programmando e pianificando a volte nei minimi dettagli.

Oppure anche, semplicemente, riflette sulle cose da fare a breve (cosa fare appena arrivati a lavoro, cosa prendere al supermercato, quando fare una certa telefonata…).

Durante la giornata, ma direi forse anche durante la sua intera vita, il “pensare” è forse l’attività più ricorrente compiuta dall’uomo quando non sta dormendo.

Questa caratteristica è per l’essere umano un indubbio elemento di distinzione dagli altri animali.

Ma questa è una cosa positiva o negativa?

Possiamo iniziare col dire che è un grande potere e come tale va “governato”. Può quindi essere al tempo spesso una cosa meravigliosa e benefica ma anche una cosa terribile e nociva.

La mente che vaga

La mente dell’uomo, al contrario della mente degli altri animali, è in grado di vagare senza stimoli esterni ben definiti. Vaga, cioè, indipendentemente dalle condizioni ambientali, diretta verso le mete più disparate e a volte meno prevedibili.

Accade così che l’uomo può compiere una qualsiasi azione mentre pensa a tutt’altro, senza la necessità di essere presente all’azione che egli stesso sta compiendo nel momento presente.

Cosa diversa accade all’animale.

L’animale – per motivi anche legati alla sopravvivenza – è sempre attento al momento presente (ci sono prese o predatori? C’è del cibo nei paraggi?).

Tutti i suoi sensi sono costantemente attivi e attenti, ricettivi e vigili.

momento presente

Vivere il momento presente

Il flusso dei nostri pensieri ci porta costantemente in direzioni che esistono, di fatto, solo nella nostra mente: il  futuro e il passato.

Quando con la nostra mente siamo nelle dimensioni del futuro e del passato, non siamo (necessariamente) nel presente.

E il presente è, in realtà, l’unica dimensione “realmente esistente”.

Ciò non significa che il passato non conti nulla e che non bisogna mai pensarci, così come non significa che non bisogna mai pensare al futuro.

Tornare con la mente ad episodi trascorsi o proiettarsi nei momenti futuri può essere utile per metabolizzare, elaborare ed anche progettare la propria vita. Inoltre, avere la memoria del nostro passato ci aiuta a vivere ogni giorno senza ripetere gli errori già commessi.

Il problema nasce quando tutto questo viene fatto in modo quasi ossessivo, in modo – comunque – da limitare la propria presenza nel momento presente.

Vivere il momento presente, inoltre, non significa “vivere alla giornata”, come viene, senza fare progetti, aspettando che le cose arrivino da sole.

Molte discipline filosofiche ci insegnano che la felicità è nel vivere il momento presente (carpe diem).

Nella cultura cinese l’attenzione al momento presente è prioritaria ed è il fondamento senza il quale non si può avere equilibrio:

Se sei depresso stai vivendo nel passato.
Se sei ansioso, stai vivendo nel futuro.
Se sei in pace, stai vivendo nel presente
(Lao Tzu)

E’ importante, quindi, imparare a prestare attenzione al momento presente. Prestare attenzione alle sensazioni provenienti dal nostro corpo, dai nostri sensi, dal vivere nel qui e ora, interrompendo il vagare continuo della mente.

Alcune ricerche dimostrano, del resto, che quando compiamo un’azione, siamo più “felici” quando siamo concentrati su questa azione, comprendendone il senso.

Essere nel qui e ora è, quindi, una condizione desiderabile per il nostro benessere.

Ma allora perché nella pratica è così difficile ottenere questa condizione?

Cosa possiamo fare (o non fare) per conseguire questo risultato?

vivere momento presente

“Qui e ora” nella pratica. Primi due passi verso la consapevolezza 

Non si può costringere la mente a non pensare. Sarebbe già questo un pensiero costante fonte di stress.

È, invece, utile instaurare un’abitudine nella gestione del proprio pensiero, rendendolo sempre più consapevole e attento.

Tutto questo è un vero e proprio allenamento per la mente, così come l’attività fisica è un allenamento per il corpo.

Possiamo quindi immaginare la consapevolezza come se fosse un muscolo. Il nostro compito è allenarlo con pazienza.

Primo passo: accorgersi che la mente vaga

Il primo passo è lavorare sulla propria sensibilità per accorgersi che il proprio pensiero sta vagando.

Sembra scontato e facile, ma di fatto può non essere così e può capitare di vivere un’intera giornata senza essere presenti a se stessi, impegnati semplicemente nelle tante cose da fare.

Per questo, ogni volta che ci rendiamo conto della nostra assenza possiamo congratularci con noi, in quanto questo è già un primo successo!

Secondo passo: riportare l’attenzione al presente

Il secondo passo è imparare a riportare ogni volta l’attenzione al momento che stiamo vivendo. Dolcemente e senza giudizio.

Quando ci sorprendiamo a vagare con la mente sulle attività che seguiranno o altri pensieri non attinenti a quello che stiamo facendo, fermiamoci e torniamo al presente.

E’ chiaro che questo per alcuni può essere anche molto difficile.

Pensiamo solo ai nostri smartphone: in ogni momento della giornata richiamano la nostra attenzione con notifiche, promemoria o anche, semplicemente, con l’abitudine a scorrere lo schermo dei social per leggere e commentare.

Siamo connessi 24 ore al giorno, 7 giorni su 7, ma nel frattempo possiamo paradossalmente essere sconnessi da noi stessi nel momento presente e dalla “vita reale”, che si compie mentre la nostra mente evade.

momento presente

Non abbiamo il tempo per noi, facciamo mille cose, di corsa, ogni volta pensando alla successiva cosa da fare, arrivando letteralmente senza fiato alla sera, stanchi e desolati.

Tanto fare, poco essere.

Ma anche tanta distrazione e dispersione di energia.

Cinque esercizi per iniziare a vivere il presente

Primo esercizio: stabilire un contatto diretto con il tuo corpo (coscienza corporea)

Stabilire un contatto consapevole con il tuo corpo è prioritario per prendere contatto con la tua mente.

Il modo migliore per iniziare è lavorare con il proprio respiro (respiro consapevole).

Il respiro è spesso il nostro gesto più naturale e al tempo spesso meno consapevole.

Molto spesso il respiro risente di tensioni emotive e della nostra inconsapevolezza. Il respiro diventa quindi un respiro superficiale e riempie i polmoni nella parte più alta. L’addome resta bloccato. L’ossigenazione è minima, così come il nutrimento che si trae dall’ambiente circostante.

vivere momento presente

Prenditi un momento per te.

Appoggia una mano sul torace e una sull’addome.

Presta attenzione al respiro, all’aria fresca che entra nel naso e a quella calda che ne riesce poi; al vento sulla pelle, agli abiti (sono comodi? Sono stretti?)…

Presta attenzione ai tuoi sensi: ai tuoi sensi: ai suoni, agli odori, ai sapori… senti il tuo corpo nel movimento, nei gesti, nello spazio che occupa.

Secondo esercizio: presenza nelle cose che fai

Come secondo esercizio, prova a concentrare la tua attenzione al massimo sulle cose che fai.

Anche le piccole cose di ogni giorno, fin da quando ti svegli al mattino.

Poni attenzione alle sensazioni mentre fai la doccia, mentre prepari la colazione. Senti gli odori, i sapori, i suoni…

momento presente

Terzo esercizio: sperimenta il Vuoto

Cerca “il Vuoto” per qualche minuto ogni giorno. Seduto in un angolo tranquillo, spegni il telefono, diventa irreperibile, respira e lascia che la mente si svuoti.

Prova ad esercitare questo “Vuoto” ogni volta che puoi, senza sentirti in colpa perché stai perdendo tempo. In realtà stai “guadagnando energia”.

vivere momento presente

Questo è il primo passo per avvicinarti alla pratica della meditazione nelle sue innumerevoli modalità.

Quarto esercizio: uscire dagli schemi

Un modo pratico di acquisire maggiore consapevolezza sul momento presente è quello di uscire dagli schemi.

Non necessariamente fare cose eclatanti, ma boicottare la routine in modo da attivare la nostra attenzione e presenza su una nuova esperienza:

  • cambiare strada per andare a lavoro
  • cambiare supermercato per fare la spesa
  • parlare con un amico durante una pausa…
  • in una parola, cambiare il copione di ogni giorno è recitare un ruolo almeno in parte nuovo

Questo uscire dagli schemi programmati aiuta nell’evoluzione personale e asseconda la propria natura, spesso ignota o dimenticata.

Quinto esercizio: guardarsi allo specchio

Il titolo di questo esercizio è metaforico, ma può essere utile anche farlo davvero davanti ad uno specchio, guardandosi negli occhi.

Chiediamoci solo tre cose ma importanti:

  • quando è stata l’ultima volta ho sorriso o riso a crepapelle, magari con un amico?
  • ho mai avuto un hobby o una passione? Quando è stata l’ultima volta che le ho dedicato del tempo?
  • quando è stata l’ultima volta che ho preso una decisione che ha cambiato la mia routine quotidiana?

Per ora fatti solo le domande.

Pian piano troverai l’energia giusta per rispondere ed iniziare anche a riflettere, magari iniziando a cambiare qualcosa nella tua vita.

Il cambiamento ti fa paura? Leggi questo altro mio articolo dedicato al cambiamento come soluzione per “stare nel flusso”. 

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Laura Vanni, “Medicina Tradizionale Cinese. Teorie di base per i primi passi”, 2018 


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“Meditazione degli Organi: Teoria e pratica della meditazione ispirata ai principi della medicina cinese”

meditazione degli organi

 

Gli otto pezzi di broccato. Esercizi per il benessere dalla Medicina Cinese

qi gong broccato

Il qi gong è un’antica pratica che fa parte della medicina cinese.

Il qi gong si basa sull’esecuzione di esercizi studiati per favorire il libero fluire del Qi e del Sangue nel nostro organismo, rafforzare la nostra energia riequilibrandola e favorendo il benessere.

Il significato del termine qi gong è molto ampio.

Semplificando al massimo possiamo dire che qi gong significa lavoro sul Qi, o anche abilità nella gestione del Qi acquisita con il duro lavoro.

La pratica di questa disciplina è molto di più di un mero esercizio fisico: mira ad un movimento che è più sottile e meno visibile di quello muscolare: il movimento interno dell’energia vitale (Qi).

Cosa sono gli Otto Pezzi di Broccato?

Gli otto pezzi di broccato sono esercizi di qi gong di antica tradizione.

Gli otto pezzi di broccato sono, in particolare, un set di esercizi di qi gong dinamico.

Il nome attribuito a questi esercizi rende ben conto del loro prezioso contenuto. Il broccato indica, infatti, un tessuto a base di seta, intrecciato di fili d’oro e pietre preziose.

Tanto ricco e pregiato è questo tessuto, quanto rilevante è il beneficio che la costante esecuzione di questi esercizi dona al praticante.

Esecuzione degli esercizi

L’esecuzione degli esercizi degli otto pezzi di broccato non richiede particolari abilità e non ha controindicazioni.

I movimenti vengono eseguiti lentamente prestando attenzione ad aspetti per così dire “meccanici” ed “energetici”.

Ciascuno degli otto esercizi ha un obiettivo ben preciso e stimola il nostro organismo (Meridiani, agopunti…)  in modo mirato.

Il modo migliore per praticare questi esercizi è quello studiare attentamente l’azione energetica dei singoli esercizi. In questo modo l’esecuzione è consapevole e ancora più efficace.

Nel mio libro  “Gli Otto Pezzi di Broccato. Esercizi per il Benessere dalla Medicina Cinese” vengono descritti i principi meccanici, energetici e simbolici di ciascun esercizio.

Sono spiegati, inoltre, in forma sintetica e semplificata, i principi di base della medicina cinese sottesi al singolo esercizio.

A titolo esemplificativo, ti invito a scaricare l’estratto che descrive l’ottavo esercizio (“metti le mani al suolo e afferra le punte”). Lo trovi in questo articolo di Medicina Cinese News.

Per qualche notizia in più guarda anche il video sul mio Canale YouTube:

PS. Dopo la visione del video, non dimenticare di iscriverti al mio Canale YouTube per tutti gli aggiornamenti video!

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Alleviare la tensione muscolare cronica al collo con i punti riflessi

tensione muscolare collo

La tensione muscolare cronica al collo è uno dei disturbi più comuni.

Uno di quei fastidi che, per così dire,  “non si negano a nessuno”, seppure con livelli diversi di limitazione motoria ed intensità dal punto di vista del dolore.

Tensione muscolare cronica al collo

Di fatto, questa zona è sottoposta a molteplici stimoli e micro traumi e, a volte, paga il conto di una serie di squilibri posturali o di abitudini errate.

Aspetti socio-psicologici associati alla tensione muscolare cronica al collo

Quali sono i fattori che possono influire sulla tensione muscolare cronica al collo?

In molti si sono fatti questo interrogativo e non è possibile rispondere in modo semplice e uguale per tutti.

Personalmente sono sempre stata molto attratta dagli aspetti socio-psicologici, forse per via della mia formazione di sociologo antecedente a quella in medicina cinese.

La lettura di Lowen mi ha aperto molti orizzonti in proposito.

Le assonanze con quanto c’è nei suoi scritti e quanto c’è nel mio lavoro di operatore di medicina cinese mi hanno portato, qualche anno fa, a scrivere un articolo proprio sul rapporto tra bioenergetica, tuina e qi gong.

In questo articolo iniziamo ad approfondire la dimensione simbolica ed emozionale connessa al collo ed esploriamo l’aiuto che può darci la medicina cinese.

Il collo nell’immaginario popolare

Il collo rappresenta una zona corporea di vitale importanza ed incarna, in un certo senso,  nella nostra cultura soprattutto messaggi connessi all’urgenza/difficoltà e all’esercizio di potere.

L’analisi dei modi di dire popolari che si riferiscono al collo, infatti, riconduce a due dimensioni principali che sono (in ordine di importanza/frequenza):

  1. Collo come zona di emergenza, distretto corporeo per lo più connesso ad una condizione di allarme, difficoltà ed urgenza (essere nei guai fino al collo, avere il cappio al collo, essere immersi fino al collo, avere il fiato sul collo, rompersi l’osso del collo, a rotta di collo, obtorto collo)
  2. Collo come zona di espressione dell’autorità, distretto per esercitare la proprio potere sugli altri (tirare il collo, prendere per il collo)

tensioni muscolari croniche

Il collo in medicina cinese

Nell’ottica energetica della medicina cinese, il collo costituisce un’importante connessione tra gli Organi Zang e gli orifizi a loro corrispondenti, ovvero: tra la bocca e lo Stomaco, le orecchie e i Reni, il naso e il Polmone, l’occhio e il Fegato.

Quest’area è una vera e propria “cerniera” (“cerniera cervicale“), ristretto punto di passaggio  tra il corpo e la testa, luogo di raccordo tra il cervello (“Mare del midollo”) e midollo spinale.

Da un punto di vista meridianico, il collo è attraversato da numerosi Meridiani principali e dai due Meridiani straordinari che hanno agopunti propri: il Renmai e Dumai (quest’ultimo di particolare importanza anche per aspetti inerenti la “struttura” e la postura, in quanto localizzato a livello della colonna vertebrale in tutta la sua lunghezza, vertebre cervicali incluse).

Da un punto di vista energetico possiamo certamente dire, prima di tutto, che la tensione muscolare cronica nell’area  del collo ed il movimento ridotto che ne deriva riducono fortemente il flusso di energia tra il corpo e la testa.

Allo stesso tempo, una circolazione energetica difficoltosa nei Meridiani interessati a questa zona, può generare tensione e dolore.

Il collo e le emozioni

Una circolazione energetica rallentata o bloccata a livello del collo ha come conseguenza non solo il dolore (“dove c’è stasi c’è dolore“), ma anche tutta una serie di effetti a livello del sistema corpo-mente.

Tra questi effetti ci sono quelli connessi alle emozioni, considerate anch’esse –  dalla medicina cinese – “movimenti di Qi”.

Lungo il collo transita l’energia che ascende dal ventre e dal petto.

Il passaggio dal ventre o dal petto attraverso il collo in direzione della testa è considerato dal punto di vista energetico anche un passaggio di “elaborazione” e “trasformazione”: le emozioni (che la medicina cinese attribuisce agli organi e ai visceri, ciascuno per propria competenza, vedi tabella successiva) diventano consapevoli e si manifestano con il pensiero o la parola.

In tal senso, le tensioni muscolari a livello del collo possono bloccare queste emozioni nel loro percorso verso l’alto, generando uno stato di allarme.

Tensione muscolare cronica al collo

In altri contesti energetici, questo concetto lo leggiamo anche in Lowen quando in Bioenergetica scrive:

“una gola stretta e un collo contratto possono effettivamente bloccare il passaggio di qualsiasi sentimento. In questi casi il cuore è relativamente isolato, chiuso alla comunicazione” (Lowen)

Da questo blocco può nascere, oltre a rigidità muscolare, anche cefalea tensiva e dolori muscolari.

Secondo questa lettura, l’obiettivo inconsapevole ed incontrollabile sarebbe quello di inibire gli stimoli che salgono dal basso: non lascio che le mie emozioni più profonde arrivino alla testa diventando consapevoli e richiedendo, a quel punto, un’azione coerente con esse (cambiamento).

Per far ciò, oltre a bloccare l’energia che ascende, si troveranno altre soluzioni:

“l’agire non sarà il prodotto del sentire (emozione) ma sarà il prodotto della “testa” senza che questa abbia potuto ricevere il messaggio dal Cuore e dagli altri organi (agire razionale, agire morale)” (Giacconi).

Organi Zang ed emozioni associate secondo la medicina cinese

Organo Zang

Emozione

Fegato

Rabbia

Cuore

Gioia

Milza

Preoccupazione

Polmone

Tristezza
Rene

Paura

Il collo nella psicosomatica

La connessione tra emozioni e tensione muscolare cronica è ormai assodata in ambito psicologico.

Dal punto di vista neurovegetativo è, infatti, ormai noto che determinati tipi di tensioni emotive favoriscono la tensione della muscolatura striata.

Questa tensione si concentra in determinati distretti corporei e l’area del collo è particolarmente interessata da questo meccanismo, con manifestazioni che si concentrano soprattutto alla base del cranio e che a volte possono formare

“un anello al punto di congiunzione del capo e del collo, che funziona come un cappio” (Lowen).

In psicosomatica, il collo assume il senso di colpa e l’autorecriminazione, la negazione, la testardaggine, la scarsa flessibilità.

A livello simbolico, l’attività della cerniera cervicale permette i movimenti di rotazione della testa e si connette per questo alla possibilità di esplorare e conoscere il mondo, guardare più aspetti e prospettive di una determinata situazione, orientarsi, anche grazie la percezione consentita da sensi collocati proprio a livello della testa (percezione di suoni, immagini, odori).

Il collo rappresenta anche, in secondo luogo, la capacità di esprimere umiltà, chinando il capo o anche – in un’accezione dai risvolti più problematici – l’atto di sottomettersi (Rainville).

In tal senso, i problemi al tratto cervicale sono associati da alcuni autori ad una condizione in cui la persona rifiuta di vedere le cose da diverse prospettive (ruotare la testa consente del resto di osservare il mondo, spaziando a 180 gradi) oppure situazioni di umiliazione e sconfitta.

Indipendentemente dalla causa, da un punto di vista strettamente meccanico queste tensioni muscolari – se protratte nel tempo – si cronicizzano rendendo il collo rigido e progressivamente sempre più limitato nei suoi movimenti.

Nel tempo, questa stessa tensione muscolare cronica – spesso estesa alla muscolatura paravertebrale e del trapezio – può arrivare a generare problemi strutturali molto importanti come la rettilineizzazione del rachide cervicale, con la riduzione o la perdita della normale lordosi di questo tratto della colonna vertebrale, fino ad arrivare a vere e proprie discopatie (Bagnoli, Squaiella).

Rimedi della medicina cinese per la tensione muscolare al collo

In presenza di tensione muscolare cronica al collo, la medicina cinese offre diversi rimedi. Vediamo di seguito la ginnastica energetica (qi gong), il massaggio tuina e l’autotrattamento dei punti riflessi.

Ginnastica energetica

Gli esercizi di ginnastica energetica sono finalizzati a favorire il rilassamento muscolare e – nel tempo – a consentire lo sblocco della cerniera cervicale.

Si tratta di esercizi eseguiti lentamente, portando attenzione e consapevolezza alla zona interessata, stimolando nel contempo l’energia dei Meridiani coinvolti a seconda dei casi.

Uno degli esercizi di qi gong che appartengono agli “otto pezzi di broccato” lavora in modo specifico sulla zona cervicale e può essere di grande aiuto nel tempo per mantenere libere le vertebre cervicale e ridurre le stasi in questa zona.

 

Massaggio tuina e autotrattamento riflesso

Attraverso il massaggio tuina è possibile  portare consapevolezza sulle principali aree di tensione muscolare e “sciogliere” i nodi più importanti.

Inoltre, è possibile stimolare agopunti e canali energetici interessati riducendo la stasi di Qi e sangue e riducendo, quindi, la sensazione di  dolore.

I Meridiani direttamente interessati dal trattamento in presenza di tensione muscolare cronica al collo sono generalmente quelli di vescica urinaria e vescica biliare, con estensione ai Meridiani Yang del braccio (grosso e piccolo intestino, sanjiao).

Oltre al trattamento da parte di un operatore professionale, possiamo fare molto anche in autotrattamento, ricorrendo alla riflessologia facciale e alla riflessologia auricolare.

Come alleviare il dolore al collo con la riflessologia in autotrattamento

La riflessologia può venire in aiuto per alleviare il dolore al collo.

Così come abbiamo visto già nel caso delle spalle, è possibile stimolare alcune zone riflesse del viso e dell’orecchio corrispondenti alla riflessologia facciale vietnamita e alla riflessologia auricolare.

Nella riflessologia facciale vietnamita una delle aree più importanti in connessione con il collo e l’area cervicale corrisponde all’area al centro delle sopracciglia.

tensione muscolare cronica collo

In presenza di tensione muscolare o rigidità al collo è molto utile stimolare questa zona massaggiandola con le dita oppure utilizzando un piccolo strumento arrotondato (per esempio una matita nel lato opposto alla punta).

Questa stimolazione avrà un’azione di mobilizzazione del Qi e del Sangue nell’area del collo e nel tempo gioverà anche alla sensazione di dolore, riducendola.

Una seconda area riflessa utile da stimolare in autotrattamento è quella auricolare, nella zona contrassegnata dai cerchi rossi nella foto.

tensione muscolare cronica collo

Quest’area corrisponde al collo e all’area cervicale e può essere stimolata più volte al girono con le dita, pinzando e massaggiando l’orecchio fino ad arrossamento e percezione di calore intenso.

Considerata la prossimità, questo autotrattamento  dell’area corrispondente al collo può essere associata all’autotrattamento dell’area corrispondente alle spalle apportando beneficio (vedi articolo sull’autotrattamento della zona delle spalle).

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