Sport a 50 anni e oltre. Consigli dalla medicina cinese

Lo sport e l’attività fisica sono associati, nell’immaginario collettivo, all’età giovanile, alle performance, all’efficienza fisica e alla competizione.

Di fatto, il nostro organismo necessita di essere sostenuto e stimolato non solo in giovane età, ma anche nella maturità, in modo da mantenere sempre alto il livello di benessere.

Se è vero che lo sport è di vitale importanza in età giovanile, in quanto aiuta a costruire la struttura che poi sarà il nostro bagaglio per tutta la vita, è anche vero che questa pratica è utilissima sempre, anche in età molto avanzata.

Sappiamo che l’età media in Italia è aumentata moltissimo negli ultimi.

Tra il 1960 e il 2010 l’attesa di vita è cresciuta di circa 14 anni. Di riflesso, sempre più spesso ci troviamo a confrontarci con problematiche, di tipo motorio, cognitivo, cardiocircolatorio e per patologie connesse agli organi in generale.

Vivere a lungo non significa necessariamente vivere “bene”.

La necessità attuale è, quindi, fare in modo che l’innalzamento delle aspettative di vita si accompagni all’innalzamento delle aspettative in termini di qualità della vita.

Vivere più a lungo e, contemporaneamente, vivere gli anni in più in una condizione di effettiva autosufficienza e benessere generale.

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Come l’attività fisica giova al benessere del corpo e della mente secondo la medicina cinese

L’attività fisica può essere la chiave per favorire il benessere ad ogni età, non solo a livello fisico ma anche mentale.

Secondo la medicina cinese, un movimento coerente e armonico favorisce la corretta circolazione del Qi e del Sangue e riduce eventuali stasi energetiche.

Il beneficio è non solo per il corpo ma anche per la mente.

Corpo e mente, del resto sono due aspetti della stessa unità: l’uomo.

Se il nostro corpo si indebolisce, ha dolore, soffre per l’incapacità di fare alcuni movimenti, anche la nostra mente sarà provata. Viceversa, se emotivamente vivremo in una condizione di instabilità, chiusura o paura, anche fisicamente proveremo disagio con contratture muscolari croniche, dolori in varie aree del corpo.

Ciò vale non solo a livello osteomuscolare, ma anche a livello viscerale.

Organi e visceri sono in relazione tra loro e sono, infatti, in relazione con i diversi apparati del nostro corpo.

Nell’ottica della medicina cinese, lavorare sul corpo stimola non solo il corpo stesso ma anche la mente e, infine, stimola gli organi e i visceri (Zang fu). Ciò non solo con riferimento agli organi direttamente coinvolti nell’attività stessa (per esempio il polmone e il cuore nell’attività aerobica), ma anche con riferimento tutti gli altri organi, in uno scenario di relazioni più ampio che è alla base delle antiche discipline cinesi per la coltivazione della vita (qi gong, ginnastica energetica).

Senza entrare nei dettagli della medicina cinese, di fatto, a seconda dell’attività fisica che intraprendiamo avremo una diversa attivazione della nostra energia e, anche, una diversa stimolazione di quello che potremmo definire il nostro potenziale.

Resistenza fisica, forza, equilibrio, flessibilità, concentrazione… tutti questi aspetti possono essere variamente stimolati e rafforzati grazie all’attività fisica eseguita in modo attento.

Questa opportunità è disponibile per noi per tutta la vita e va colta soprattutto in età matura, quando cioè il nostro organismo vede fisiologicamente diminuire alcune sue abilità.

 

Quando inizia l’invecchiamento secondo la medicina cinese?

La fase della vita in cui il nostro organismo inizia ad “invecchiare, per i cinesi, è piuttosto precoce rispetto a quello che ci aspetteremmo e inizia già all’età di 35 anni.

I segni di questo inizio di “invecchiamento” si manifestano, tuttavia, in modo più percettibile attorno ai 50 anni di età.

Riportiamo di seguito un celebre passo del Suwen in cui vengono descritte le trasformazioni dell’energia della donna con cicli di sette anni (per l’uomo la medicina cinese indica trasformazioni per cicli di 8 anni).

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In questo passo, di sette anni in sette anni, la donna passa dalla pubertà alla fertilità, attraversa diverse fasi fino ad arrivare, progressivamente, alla sterilità:

“(…) Nelle bambine all’età di 7 anni, l’energia dei Reni si manifesta; capelli e denti hanno il loro pieno sviluppo /

All’età di 14 anni (due volte sette), esse raggiungono la pubertà, le ovaie incominciano a funzionare, compaiono i mestrui e la fanciulla è fertile. In questo momento l’energia di Ren Mai [Meridiano straordinario Vaso Concezione che collega tutti i Meridiani Yin. Governa il sistema riproduttivo femminile ndr] circola con abbondanza e Chong Mai [Meridiano straordinario che costituisce un serbatoio energetico per tutti i Meridiani Yin e Yang ndr] è prospero /

All’età di 21 anni (tre volte sette) l’energia dei Reni è pienamente funzionante, spuntano i denti del giudizio /

All’età di 28 anni (quattro volte sette), le ossa e i muscoli divengono forti e il corpo è più robusto /

All’età di 35 anni (cinque volte sette), l’energia degli organi della digestione incomincia a indebolirsi. Sul viso iniziano a comparire le rughe e i capelli a indebolirsi /

All’età di 42 anni (sei volte sette), l’energia dei sei Meridiani yang diminuisce nella parte superiore del corpo, i viso tende ad asciugarsi e i capelli ad ingrigire /

All’età di 49 anni (sette volte sette), l’energia dei Meridiani curiosi Ren mai e Chong mai è indebolita, gli ormoni genitali esausti e la donna diviene sterile (…)”

Il riferimento diretto alla fertilità/sterilità può stupire. In realtà questo è un aspetto ricorrente in medicina cinese, considerato riflesso diretto della qualità di un’energia molto importante conservata nel nostro organismo: il jing.

Il jing è uno dei cosiddetti “tre tesori”, assieme a Qi e Shen.

Si tratta di un’energia preziosa ed essenziale in parte innata, in parte generata quotidianamente dalle nostre abitudini (alimentazione, respiro, stile di vita…), connessa al benessere e alla longevità.

Il progressivo consumarsi del jing coincide con l’invecchiamento.

 

Le fasi della vita. L’armonia dei cinque Elementi

Rifacendoci al pensiero cinese possiamo leggere le  fasi della nostra vita nella chiave della teoria dei cinque elementi.

Secondo la teoria dei cinque elementi, Legno, Fuoco, Terra, Metallo e Acqua sono in relazione tra loro in un rapporto sequenziale di generazione.

Così come si può facilmente osservare in natura, accade che il legno genera il fuoco, il fuoco genera la terra (cenere), la terra genera il metallo, il metallo genera l’acqua (minerali) e l’acqua genera il legno (lo nutre, come in natura avviene nella vegetazione), chiudendo il ciclo.

E’ possibile leggere le fasi della nostra vita nell’ottica di queste trasformazioni tra elementi, con un ciclo che prende avvio al Legno e termina (per poi ricominciare) all’Acqua.

Più precisamente:

  • l’Elemento Legno rappresenta l’energia propulsiva della nascita, il primo vagito, il piccolo yang che cresce e che si manifesta con la vitalità dei bambini (definiti “puro yang”). Questo Elemento è associato al Fegato e all’emozione della rabbia

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  • l’Elemento Fuoco rappresenta l’energia piena del giovane adulto. La fase della vita in cui si è in grande attività. Lo studio e il lavoro sono in progressiva e vigorosa affermazione, la vita affettiva inizia a definirsi, si stabiliscono relazioni significative, si prendono decisioni per la propria vita. Questo Elemento è associato al Cuore e all’emozione della gioia

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  • l’Elemento Terra è l’età adulta. Il momento in cui gli studi si definiscono o si concludono, il lavoro si definisce in un modo o nell’altro, le relazioni significative sviluppano in qualcosa di più stabile e concreto. Questa è l’età tipica della procreazione. Si fanno figli, si lavora per continuare a “seminare” su quanto già si è iniziato nella fase precedente. Questo Elemento è associato alla Milza e all’emozione della preoccupazione

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  • l’Elemento Metallo rappresenta l’età matura. I figli sono cresciuti, gli studi e il lavoro hanno avuto compimento, si raccolgono i frutti, si osserva restando un po’ in disparte, a volte con animo malinconico. Questo Elemento è associato al Polmone e all’emozione della tristezza

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  • l’Elemento Acqua si associa alla fase ultima della vita, il massimo dello yin. L’acqua è la chiusura del ciclo vitale e, allo stesso tempo, l’avvio di un nuovo ciclo (l’acqua nutre il legno che rappresenta nascita e yang che cresce). Questo Elemento è associato al Rene e all’emozione della paura.

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Cosa succede dopo i cinquant’anni al nostro organismo

La medicina cinese ci dice, quindi, che arrivati a cinquant’anni  il nostro organismo vive l’indebolimento dell’energia connessa alla procreazione.

L’energia che finora era stata destinata alla fertilità è ormai indebolita, non più utile a tal fine. Viene, quindi, recuperata, rientra in parte nell’organismo per essere riservata ad altre attività.

Secondo la medicina cinese, arrivati a cinquant’anni (ma già dopo i quaranta) il metabolismo rallenta  e le risposte dell’organismo iniziano ad essere più lente.

Questa situazione vale anche per la medicina occidentale.

Attorno ai cinquant’anni la nostra struttura fisica diventa meno pronta al recupero e alla “riparazione” (per esempio in caso di trauma), i suoi ritmi si rallentano.

I tessuti, in particolare, cambiano in modo sostanziale ed iniziano a perdere energia, richiedendo maggiormente la nostra attenzione.

Le ossa

Le ossa dopo i cinquant’anni perdono progressivamente di densità in modo silente e progressivo.

Ciò vale soprattutto per le donne (1 su 3 dopo la menopausa) ma anche gli uomini (1 su 5 dopo i 60 anni). Oltre i 75 anni la perdita di densità ossea interessa il 43% delle donne (20% degli uomini) e dopo gli 85 anni il 65% delle donne (40% degli uomini).

Per riparare a questa perdita progressiva è utile fare attività fisica.

Lo stress meccanico su una determinata parte dello scheletro, infatti, tende ad aumentare la densità ossea in quella zona. Il braccio dominante del tennista ha, per esempio, il 30% di massa ossea in più rispetto all’arto controlaterale).

I muscoli 

La massa muscolare dopo i cinquant’anni diminuisce.

Ogni dieci anni, dai 40 ai 70 anni, perdiamo l’8% di massa muscolare. Dopo i 70 anni questa percentuale sale al 15% (fonte Grimby and Saltin, Clinical Phisiology, 1983; Janssen et al, Journal of Applied Physiology, 2000).

Nel tempo il muscolo perde, in sostanza, la sua capacità di produrre e consumare energia.

Va, inoltre, incontro ad un minore rendimento e ad una maggiore vulnerabilità (affaticamento, contrattura, stiramento, strappo). Lo sport ha sul muscolo effetto anabolico-vascolare, trofico ed elasticizzante.

I tendini

I tendini  trasmettono la forza esercitata dai muscoli alle strutture alle quali sono connessi. I tendini per loro natura sono, inoltre, scarsamente vascolarizzati. Questo li rende particolarmente esposti ai traumi (tendinopatie).

L’adattamento e il rinnovamento dei tendini ai carichi di lavoro è un processo lento rispetto a quello muscolare e dell’osso e bisogna tenerne conto

Ciò soprattutto superati i 50 anni di età, quando l’adattamento avviene in modo meno efficiente, soprattutto se si è stati sempre sedentari

 

Perché dopo i cinquant’anni il nostro organismo perde energia?

Dal punto di vista energetico, questa diminuzione di efficienza da parte dei nostri tessuti si può spiegare anche con la possibile riduzione di energia a livello degli organi Zang.

Secondo la medicina cinese, infatti, ogni organo Zang ha una connessione diretta con un tessuto il quale viene “nutrito” dall’organo stesso.

Da questo punto di vista:

  • il trofismo muscolare pertiene alla Milza
  • le ossa pertengono al Rene
  • i tendini pertengono al Fegato

La cura della propria energia vitale a 360 gradi grazie allo sport ma anche all’alimentazione, al respiro, al riposo e alla cura degli aspetti emozionali è, pertanto, molto importante per mantenere al meglio i tessuti stessi.

 

Vantaggi e rischi dello sport over50

La medicina occidentale è molto chiara su quelli che sono i benefici dello sport per gli over50.

Possiamo sintetizzare questi benefici in otto punti. Lo sport over50:

  1. riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensive
  2. contrasta il sovrappeso e l’obesità
  3. abbassa il rischio di sviluppare il diabete mellito, in quanto aiuta a regolare i livelli glicemici nel sangue
  4. rende il corpo più flessibile e robusto riducendo il rischio di cadute
  5. rallenta l’invecchiamento combattendo i radicali liberi
  6. incrementa la densità ossea riducendo la demineralizzazione scheletrica e prevenendo l’osteoporosi
  7. riduce il rischio di alcuni tipi di tumori
  8. stimola il cervello impegnandolo su movimenti e situazioni diverse

L’attività fisica ha un’azione non solo sul corpo ma anche sulla mente e variano gli effetti anche in base al modo in cui viene svolta.

Una ricerca inglese pubblicata su Environmental Science and Technology,per esempio, ha evidenziato che attività aerobiche come la corsa o la camminata svolte all’aria aperta sono preferibili a quelle svolte  al chiuso, in palestra. Non è, quindi, solo il movimento ma anche il contesto e il vissuto del movimento stesso che ha un impatto sul nostro benessere.

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Rischi dello sport over50

Per quanto lo sport over50 sia un vero toccasana, è necessario prestare attenzione ad alcuni aspetti di vitale importanza.

Consultare il medico

In primo luogo è indispensabile consultare il proprio medico e fare una serie di accertamenti sulla propria condizione fisica prima di iniziare a praticare attività fisica.

Ciò è valido in assoluto, anche in giovane età. E’ ancora più valido e importante dopo i 50 anni, soprattutto se non si è praticato sport con assiduità in passato.

Curare l’alimentazione

Bisogna considerare che i nostri muscoli hanno bisogno di nutrimento.

L’attività fisica deve, quindi, coniugarsi con l’attenzione in cucina nella scelta di cibi sani e naturali e nella cura dell’alimentazione in modo più ampio (quantità, orari…).

Questo è sempre importante e lo è ancor di più in età non più giovanile. In questa fase della nostra vita, infatti, è importante trarre il massimo beneficio ed energia dal cibo per costruire quotidianamente il nostro fabbisogno energetico (cielo posteriore) e preservare al massimo un energia più profonda, nostra fin dalla nascita, connessa alla nostra longevità (cielo anteriore).

In altri termini: quanto minore sarà l’energia acquisita dal cibo, tanto maggiore sarà l’energia originaria consumata per la nostra sopravvivenza. Questo accelererà inevitabilmente l’invecchiamento e ci esporrà a malattie.

 

Attenzione al rischio di sfida

Lo sport può generare una sorta di eccitazione  che, mista ad entusiasmo, può portare ad esagerare nella pratica fino ad arrivare ad una sorta di sfida con se stessi e con gli altri.

Questo porta ad esagerare con l’attività fisica con conseguenze negative sul nostro organismo.

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Si consideri che gli infortuni muscolari rappresentano la percentuale più alta degli infortuni nello sport (fino al 55%). La percentuale è più alta quanto più si sale con l’età.

In linea generale, negli sportivi over50 possono rientrare in due categorie:

  • gli sportivi da sempre. Hanno sempre praticato sport, sono competenti dal punto di vista tecnico in qualche disciplina sportiva, hanno spesso avuto patologie da traumi o da sovraccarico, non stanno mai a riposo. Superati i 50 anni non si rassegnano a cambiare ritmo e a modificare le proprie abitudini sportive
  • gli sportivi neofiti, gli ex sedentari. Non praticano sport da tantissimo tempo o non lo hanno mai praticato. Non conoscono le reazioni del loro corpo alle sollecitazioni sportive, non hanno alcuna competenza tecnica, sono entusiasti e tendono a strafare. Possono avere pregresse condizioni patologiche che possono riemergere con lo sport

 

Lo sport ideale over50 secondo la medicina occidentale

Gli sport più consigliati per gli over50 sono mirati a potenziare la capacità aerobica ma anche il movimento e rafforzamento muscolare.

Da uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicineè emerso che l’attività aerobica ha particolare beneficio sulle funzioni del cervello, rafforzando la capacità di ragionare e creare collegamenti. Gli sport anaerobici, invece come il sollevamento pesi, a lungo andare potenziano la memoria.

In particolare, tra i più consigliati sono:

  • il nuoto: l’assenza di gravità protegge le articolazioni dai traumi ed è ideale per chi è eventualmente in sovrappeso o ha problemi a livello della colonna vertebrale

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  • l’allenamento con i pesi (moderata intensità): particolarmente utile soprattutto per le donne, in considerazione dell’azione esercitata dal muscolo sulla struttura ossea (prevenzione dell’osteoporosi)

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  • il ballo: attività che garantisce movimento muscolare e stimola il sistema cardiovascolare ma con ritmi relativamente bassi, garantendo recupero. In più rallegra e crea occasioni sociali

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Un suggerimento dalla cultura cinese. Lente di ingrandimento sul tai chi

Per quanto non possa definirsi propriamente come “sport”, in numerosi studi si evidenzia, inoltre, come la pratica del tai chi sia estremamente vantaggiosa ad ogni età e, soprattutto, sia estremamente utile  in età avanzata.

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Allenamento all’aperto – Hung Sing Kung fu Academy

Il tai chi (anche scritto taiji) è un’arte marziale, più precisamente uno stile interno di kung fu.

E’ una pratica finalizzata all’allenamento della forza interna (mentale, rafforzamento dell’energia vitale) più che della forza esterna (muscolare, rafforzamento della struttura).

Si basa, quindi, sull’addestramento della forza interiore e  sull’armonizzazione dell’energia interna. Diversamente dagli altri stili di kung fu, il tai chi non allena velocità e forza, anche se queste possono essere considerate il prodotto ultimo della sua pratica.

I movimenti nel tai chi sono un lento fluire, calmo e rilassato. I movimenti sono misurati e controllati nelle loro esecuzioni. Il respiro è consapevole e regolato.

La pratica del tai chi allena fluidità, morbidezza, cedevolezza, con importanti effetti nel corpo (postura) e nella mente (flessibilità).

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Allenamento all’aperto – Hung Sing Kung fu Academy

Le caratteristiche di pratica del tai chi rendono questa arte marziale veramente adatta a tutti, con grandi benefici.

In Cina il tai chi è praticato da giovani e anziani. In occidente, il tai chi è preso in grande considerazione soprattutto per gli anziani in virtù dei benefici evidenziati da numerose ricerche.

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, per esempio, rileva cheIl tai chi risulta estremamente utile per promuovere il coordinamento, la precisione dei movimenti, l’agilità, la concentrazione e la presenza mentale, tutti aspetti utili per il nostro cervello. Secondo i ricercatori, con la pratica del tai chi migliorano la capacità di ragionare, di comprendere, di imparare e fare collegamenti usando la propria creatività.

Questo è, naturalmente, molto utile per ridurre il rischio di demenza o altre malattie neurodegenerative (non ultimo l’Alzheimer)

Oltre che per rafforzare i processi mentali e per rilassare, il tai chi si dimostra, inoltre, estremamente utile in presenza di artrosi e artriti in quanto richiede movimenti e posizioni utili da mantenere. Anche questo è un aspetto che lo rende particolarmente utile in età avanzata.

Oltre che per questi aspetti, il tai chi lavora molto anche sulla postura, sul radicamento e sulla stabilità fisica.

posizione di base qi gong

Uno studio dell’Oregon Research Instituteha, infatti, dimostrato che il tai chi è efficace nel ridurre il rischio di cadute nell’anziano. Allo stesso risultato è pervenuta l’Università di Taipei, con uno studio pubblicato sul Journal of the American Geriatrics Society.

Al riguardo, è emerso che la pratica del tai chi è estremamente utile per stimolare la propriocezione, aumentando la nostra sensibilità rispetto ad ogni variazione nel nostro corpo

Il controllo mentale esercitato sui movimenti del corpo, tipico del tai chi,  stimola costantemente la nostra capacità di raccordare il corpo e la mente aiutandoci a migliorare la consapevolezza del nostro corpo.

Gli  spostamenti del peso sono sempre molto calibrati e misurati, aspetto che rende questo esercizio “sicuro” anche in presenza di problemi a livello muscolo-scheletrico.

Le articolazioni lavorano lentamente ma costantemente, con un crescente coinvolgimento dell’attenzione da parte del praticante (propriocezione delle articolazioni, soprattutto  del ginocchio e della caviglia).

 

Iniziare a fare sport a 50 anni?

A questo punto il messaggio dovrebbe essere chiaro. Con l’avanzare dell’età deve crescere la nostra attenzione per il corpo oltre che per la mente.

Il nostro impegno nell’attività fisica deve fornire il giusto nutrimento alla nostra energia che si trasforma, stimolando e sostenendo il nostro organismo nella sua totalità.

Se non hai mai praticato sport sappi che non è mai troppo tardi per cominciare, con prudenza e in progressione.

La cosa più importante, è quella di consultare il proprio medico per una visita di controllo e un elettrocardiogramma anche sotto sforzo. Sarà l’occasione di un appuntamento con noi stessi, un momento per definire obiettivi e possibilità delle attività che andremo a fare poi.

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Così come prima di partire per un lungo viaggio facciamo controllare la nostra auto, allo stesso modo dobbiamo fare con il nostro corpo quando iniziamo un’attività sportiva.

Affidiamoci al medico, controlliamo tutto ciò che è importante, se necessario interveniamo con le opportune “revisioni” integrando il nostro “equipaggiamento”. Dopo potremo partire e il viaggio sarà lungo e piacevole.

 

© Laura Vanni 2018

 

Laura Vanni è operatore professionale tuina- medicina cinese e istruttore di Qi gong – Tai Chi Chuan presso la Hung Sing Martial Arts Kung fu Academy. Dal 2003 segue gli insegnamenti di Tai Sifu Simona Fruscoloni, discepola  del Granmaestro Doc Fai Wong, a sua volta discepolo del Ggm Hu Yuen Chou, discepolo closedoor di Yang Cheng Fu. 
All’interno della Hung Sing Martial Arts è possibile apprendere il Tai Chi Chuan tradizionale della famiglia Yang completandone l’intero sistema e con esso i vari metodi di Qi gong che rendono il programma studi uno dei più vasti e completi a livello europeo.


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Avvertenza

La medicina cinese non è una pratica sanitaria. I disturbi citati nei miei articoli vengono considerati esclusivamente da un punto di vista energetico. I trattamenti eventualmente indicati si intendono come trattamenti energetici per favorire il riequilibrio dell’organismo e il benessere generale della persona a 360 gradi. Le indicazioni in termini di alimentazione vanno intese nell’accezione energetica della medicina cinese. Le sequenze di autotrattamento eventualmente  illustrate NON devono intese come terapia di cura, per la quale dovete rivolgervi al medico.

 

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